A meditação é uma prática simples, disponível para todos, que pode promover diversos benefícios para a saúde e bem-estar, como reduzir o estresse, aumentar a calma e promover a felicidade.
Aprender a meditar é simples e os benefícios podem aparecer rapidamente. Saiba tudo sobre a meditação e confira algumas dicas básicas para iniciação. Respire fundo e prepare-se para relaxar.
O que é?
A meditação é praticada há milhares de anos. Foi originalmente criada para ajudar a aprofundar a compreensão das forças sagradas e místicas da vida. Hoje em dia, a meditação é muito utilizada para relaxamento e redução do estresse.
A meditação é considerada um tipo de medicina complementar para mente e corpo. Ela pode produzir um profundo estado de relaxamento e uma mente tranquila.
Durante a meditação, você concentra sua atenção e elimina o fluxo de pensamentos confusos que podem estar lotando sua mente e causando estresse. Esse processo pode resultar em maior bem-estar físico e emocional.
“Como forma de terapia, as práticas de meditação têm como interesse ensinar as pessoas a se relacionarem de uma forma diferente com pensamentos automáticos, emoções e sensações do corpo”, explica o psicólogo Vitor Friary, diretor do Centro de Mindfulness no Rio de Janeiro.
Quais são os benefícios da meditação?
Para algumas pessoas, uma relação diferente com essas experiências pode fazer toda a diferença, aumentando qualidade de vida e promovendo saúde, e permitindo a redução problemas na saúde mental que mantêm sintomas de depressão e ansiedade.
A prática também aumenta a percepção de auto-eficácia e confiança, e aumentando resiliência permite que meditantes confiem em sua capacidade de lidar com emoções e pensamentos difíceis no dia a dia. Ao meditar, pode-se eliminar a sobrecarga de informações que se acumula todos os dias e que contribui para o estresse.
Os benefícios emocionais da meditação podem incluir:
- Reduz o estresse
- Controla a ansiedade
- Promove saúde emocional, ajudando contra a depressão
- Melhora a autoconsciência
- Aumenta atenção, imaginação e criatividade
- Pode reduzir a perda de memória relacionada à idade
- Melhora sentimentos e ações positivas em relação a si e aos outros, com paciência e tolerância
- Ajudar no combate aos vícios
- Melhora o sono
- Ajuda a controlar a dor (física e emocional)
- Pode diminuir a pressão sanguínea
- Aumento da paciência e tolerância
Como escolher o tipo de meditação ideal e quais são eles?
Meditação é um termo genérico para as muitas maneiras de um estado de ser relaxado. Existem muitos tipos de técnicas de meditação e relaxamento que possuem componentes de meditação. Todos compartilham o mesmo objetivo de alcançar a paz interior.
“Vai do gosto da pessoa e uma das escolhas principais é decidir se você desejar uma meditação que seja laica, desvinculada de fundamentação religiosa ou ocultista, ou se você deseja algo que mais ocultista e religioso”, diz Vitor Friary.
As formas de meditar podem incluir:
Meditação guiada
Nesse método de meditação, a pessoa forma imagens mentais de lugares ou situações que considera relaxantes.
Normalmente, usa-se o máximo de sentidos possível, como cheiros, imagens, sons e texturas. A pessoa pode ser conduzida através deste processo por um guia ou professor.
Meditação de mantra
Nesse tipo de meditação, você repete silenciosamente uma palavra, pensamento ou frase calmante para evitar pensamentos perturbadores.
Meditação da atenção plena (mindfulness)
Mindfulness baseia-se em estar atento ou em aumentar a consciência e a aceitação de viver no momento presente.
Nela, a pessoa amplia sua consciência ao se concentrar no que experimenta durante a meditação, como no fluxo da respiração. Pode-se observar pensamentos e emoções, que devem passar sem julgamento.
Qigong
Essa prática, que faz parte da medicina tradicional chinesa, geralmente combina meditação, relaxamento, movimento físico e exercícios respiratórios para restaurar e manter o equilíbrio.
Tai chi
É uma forma de artes marciais chinesas suaves. Nela, são executadas uma série de posturas ou movimentos de um ritmo lento e gracioso, enquanto pratica a respiração profunda.
Meditação transcendental
É uma técnica simples e natural em que se repete silenciosamente um mantra atribuído pessoalmente, como uma palavra, som ou frase, de uma maneira específica.
Essa forma de meditação pode permitir que o corpo se estabeleça em um estado de profundo descanso e relaxamento e que sua mente alcance um estado de paz interior, sem precisar usar concentração ou esforço.
Yoga
Na prática do yoga são realizados uma série de posturas e exercícios respiratórios controlados para promover um corpo mais flexível e uma mente calma.
À medida que são feitas poses que exigem equilíbrio e concentração, a pessoa é incentivada a se concentrar menos no dia ocupado e mais no momento.
Como meditar?
Reservar um tempo para meditação é uma maneira importante de estabelecer uma rotina e se sentir confortável com a prática. Apenas alguns minutos por dia podem fazer uma grande diferença.
Vitor Friary explica que meditação é se convidar para se tornar presente e vivo em cada instante e portanto pode ser praticada em qualquer instante, em qualquer lugar.
Encontre um ambiente tranquilo
Se você é iniciante, praticar meditação pode ser mais fácil se estiver em um local calmo e com poucas distrações, incluindo televisão, rádios ou telefones celulares.
À medida que você se torna mais habilidoso em meditação, pode praticar em qualquer lugar, especialmente em situações de alto estresse, onde você se beneficia mais com a meditação.
“Todo lugar e todo um momento pode ser um momento ideal para pausar, centrar a nossa atenção, e ampliar consciência de que somos inteiros, somos completos e estamos presentes aqui e agora”, conta o psicólogo Vitor Friary.
Encontre uma posição confortável
Você pode praticar meditação sentado, deitado, andando ou em outras posições ou atividades.
Apenas tente se sentir confortável para tirar o máximo proveito da meditação, sem esquecer de procurar manter sempre uma boa postura durante a meditação.
Mantenha a concentração
Focar a atenção é um dos elementos mais importantes da meditação, já que ajuda a libertar a mente das muitas distrações que causam estresse e preocupação.
Você pode focar sua atenção em coisas como um objeto específico, uma imagem, um mantra ou até sua respiração.
Faça uma respiração relaxante
Essa técnica envolve uma respiração profunda e equilibrada, usando o músculo diafragma para expandir seus pulmões.
O objetivo é diminuir a respiração, absorver mais oxigênio e reduzir o uso dos músculos do ombro, pescoço e parte superior do peito enquanto respira, para que você respire com mais eficiência.
Dicas para iniciantes
Para começar a meditar é bem fácil:
- Busque uma postura confortável e feche os olhos
- Traga atenção para o peso do corpo na superfície de contato, e ao seu tempo, sinta o movimento da respiração em todo o corpo, como por exemplo o momento em que o tórax e o abdômen se movimentam, e o ar passa pelas narinas
- A atenção vai naturalmente se dispersar, porque é da natureza da atenção o movimento. E quando isso acontecer, guie a atenção de volta para a essa percepção do contato do corpo na superfície e da respiração acontecendo.
- Repita passos 3 e 4 continuamente por um período de 5 a 10 minutos inicialmente, e depois abra os olhos devagar e leve essa experiência para o restante do seu dia
Fontes
Mayo Clinc. Meditation: A simple, fast way to reduce stress. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
Mindful. How to meditate. Disponível em: https://www.mindful.org/how-to-meditate/
NY Times. How to meditate. Disponível em: https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-meditate
Psicólogo Vitor Friary, Mestre em Terapia Cognitiva Comportamental e Mindfulness pela London Metropolitan University e Diretor do Centro de Mindfulness no Rio de Janeiro – CRP 05/47633
Vivian Wolff, coach especialista em desenvolvimento humano e mindfulness pelo Integrated Coaching Institute (ICI) e formada em Mindfulness pela Georgetown University Institute for Transformational Leadership, Washington DC
