Alimentos ricos em fibras: benefícios e 13 melhores

Atualizado em 11 de novembro de 2019

Por: Marília Sussaio

NUTRICIONISTA | CRN 39892

Alimentos ricos em fibras são carboidratos não digeríveis que favorecem o sistema digestivo. Está cada vez mais evidente que o bom funcionamento intestinal está associado com diversas funções, como manutenção do peso corporal, fortalecimento das respostas imunológicas e prevenção de doenças como ansiedade e depressão.

As fibras são elementos de origem vegetal que, por serem resistentes ao processo de digestão e não sofrerem absorção, são fermentadas no intestino e, portanto, favorecem a formação do bolo fecal.

Tipos de fibras

Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis:

Solúveis

Estão presentes na aveia e em frutas e têm como função desacelerar o esvaziamento gástrico, o que aumenta a saciedade, diminuir a absorção de glicose e colesterol, além de favorecer a saúde das bactérias que estão no intestino (microbiota intestinal).

Insolúveis

Alimentos ricos em fibras insolúveis são os cereais integrais, verduras e folhas. Eles têm como característica a absorção de água, o aumento do volume fecal e o aceleramento do tempo do trânsito intestinal.

Quanto consumir por dia?

A recomendação é que adultos saudáveis consumam de 20 a 30 gramas de fibras por dia.

Para conseguir alcançar essa recomendação é importante que, ao longo do dia, sejam consumidos alimentos ricos em fibras.

Algumas dicas são incluir frutas e aveia no café da manhã, apostar em sucos que tenham vegetais em sua composição, preferir alimentos integrais e comer porções generosas de vegetais e legumes nas grandes refeições.

Segue abaixo uma tabela com a quantidade de fibras a cada 100 gramas:

  • Linhaça……………………………………..33,5 gr de fibras
  • Aveia…………………………………………9,1 gr de fibras
  • Couve refogada………………………….5,7 gr de fibras
  • Ameixa seca……………………………….4,5 gr de fibras
  • Almeirão ……………………………………3,4 gr de fibras
  • Brócolis cozido……………………………3,4 gr de fibras
  • Cenoura crua…………………………….. 3,2 gr de fibras
  • Beterraba crua……………………………2,8 gr de fibras
  • Arroz integral………………………………2,7 gr de fibras
  • Banana nanica……………………………2,6 gr de fibras
  • Mamão formosa…………………………1,8 gr de fibras
  • Acelga………………………………………1,6 gr de fibras
  • Alface……………………………………….1,3 gr de fibras

(Fonte “Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO, 2011”)

Os textos, informações e opiniões publicadas nesse espaço são de total responsabilidade do autor. Logo, não correspondem, necessariamente, ao ponto de vista do Ativo Saúde