Muitas mulheres sofrem com os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM), já que quando são exacerbados impactam de maneira negativa a rotina e a qualidade de vida.
A TPM costuma surgir no período de 5 a 10 dias que antecede a menstruação e tem ação sobre o sistema nervoso central. Em consequência, surgem sintomas físicos, como dores de cabeça, inchaço nas mamas e nas pernas, acne, irritabilidade, ansiedade, mudança de humor, compulsão por doces e depressão — os quais variam de intensidade de acordo com cada mulher.
O que muitas pessoas não sabem é que há alimentos que amenizam a TPM. Entenda:
Quais alimentos que amenizam a TPM?
Mesmo não tendo todas as causas esclarecidas devido à origem multifatorial, estudos apontam que o principal fator que desencadeia as crises de TPM são alterações relacionadas com o desequilíbrio entre neurotransmissores e hormônios, além da deficiência de alguns nutrientes, como magnésio, vitamina B3, vitamina B6 e triptofano, que são percursores da serotonina — mensageiro bioquímico responsável por modular os sintomas emocionais da TPM.
Ricos em vitaminas do complexo B
Entre os alimentos que amenizam a TPM, estão os cereais integrais. Seu consumo é fundamental para a síntese hormonal, já que sua composição com vitamina B3 e B6 é capaz de regular a ansiedade e a alteração de humor.
Entre eles, estão arroz integral, semente de chia, aveia, amaranto, quinoa, salmão, semente de abóbora e semente de girassol.
Com magnésio
O consumo de oleaginosas, que são fontes de magnésio, irá contribuir também, já que esse mineral participa da síntese de serotonina e auxilia o controle de dores de cabeça, dores e ansiedade.
Podemos citar como exemplo destes alimentos que amenizam a TPM: castanhas, nozes, amêndoas, pistache e vegetais verdes escuros.
Ricos em triptofano
Também é importante que ocorra a ingestão de triptofano pela dieta, já que é um aminoácido que, por meio de reações bioquímicas, é convertido em serotonina. Assim, o consumo de amaranto, abacaxi, kiwi, ovo, tomate, tâmaras, nozes e banana também deve ocorrer nesse período.
Com cálcio
Outros alimentos que amenizam a TPM são os ricos em cálcio, como laticínios, brócolis e espinafre, que têm capacidade de melhorar a fadiga, controlar as alterações de apetite e a depressão.
Ômega 3
O consumo de peixes ricos em ômega 3, como salmão e sardinha, também atua na diminuição da irritabilidade, além da ação anti-inflamatória que diminui dores e inchaço.
Comer chocolate na TPM faz bem?
Já o alimento mais querido nesse período, o chocolate, está liberado: ele tem impacto positivo no controle da compulsão alimentar, mas para isso é necessário escolher os mais amargos ou meio amargos com mais de 50% de cacau.
Alimentos para evitar na TPM
Durante a TPM, não podemos esquecer que é importante evitar o consumo de carboidratos refinados, como farinhas brancas, biscoitos, açúcares e alimentos industrializados, pois eles levam ao aumento da insulina e atrapalham a formação da serotonina.
