Vitaminas do complexo B: para que serve, benefícios e fontes

08 de fevereiro de 2018

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POR Patrícia Beloni

As vitaminas do complexo B são responsáveis pela renovação das células e pela produção da energia que o organismo usa para se manter ativo. É essa família que também garante a saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino.

O complexo B não é produzido em quantidades suficientes pelo corpo humano, sendo necessário obtê-lo de fontes externas, como alimentos e suplementos. Entenda:

O que é o complexo B?

A primeira integrante conhecida do complexo B foi a tiamina. Ela foi descoberta pelo químico polonês Casimir Funk em 1912, quando viu que ela seria capaz de prevenir a beribéri, uma doença caracterizada por inflamações, lesões degenerativas dos nervos e outros sintomas no sistema digestivo e no coração. Posteriormente, a tiamina recebeu o nome de vitamina B1.

Logo depois, foram descobertos outros elementos  hidrossolúveis (ou seja, solúveis em água) do mesmo gênero e classificados como o complexo vitamínico B.

Para que serve?

Em geral, as vitaminas do complexo B são importantíssimas para prevenir diversas doenças, como anemia, fraqueza nas unhas e cabelos, mal formação fetal, fadiga, calvície, depressão, confusão mental, artrite, alergias, insônia e falta de energia.

Abaixo, entenda como age cada tipo de vitamina B:

Quais são as vitaminas do complexo B?

O complexo B está presentes, principalmente, em alimentos de origem animal, embora também exista em em alguns de origem vegetal.

Se por um lado as vitaminas B1 até a B6 precisam estar juntas para atuarem no organismo, as vitaminas B9 e B12 realizam suas funções sozinhas.

As principais são:

Tiamina (Vitamina B1)

A tiamina é encontrada em alimentos de origem animal como carnes, vísceras (fígado, coração e rim) e gema de ovo.

Por suas funções essenciais no sistema nervoso, é conhecida como vitamina anti-neurítica e é fundamental no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas.

Sua falta pode causar fadiga, depressão, perda de memória e doença beribéri.

Riboflavina (Vitamina B2)

A riboflavina está nos leites, nos derivados do leite e nas vísceras dos animais (fígado e rim).

A vitamina B2 é essencial para a formação das células vermelhas do sangue, para a ocorrência da gliconeogênese (processo em que alguns aminoácidos são convertidos em glicose) e para a regulação das enzimas da tireoide.

A deficiência deste elemento do complexo B pode causar tontura, alergias e coceiras.

Niacina (Vitamina B3)

Presente na levedura de cervejas, em peixes, aves, nas vísceras dos animais e no amendoim, a niacina pode atuar na redução dos níveis do colesterol ruim (LDL) e também nas taxas de triglicerídeos. Ela também é uma importante aliada na luta contra diabetes.

A falta desta vitamina pode causar insônia, fadiga, irritabilidade, depressão e confusão mental.

Ácido Pantotênico (Vitamina B5)

O ácido pantotênico, mais conhecido como vitamina B5, pode ser encontrado principalmente no ovo, no fígado, na couve-flor e no brócolis.

Tem participação fundamental no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Também tem ação antioxidante, além de estar envolvido na síntese de compostos como os hormônios esteroides, o colesterol e os fosfolipídios.

A falta de vitamina B5 pode gerar formigamento, cansaço, dores musculares, insônia, queda de cabelo, artrite e alergias.

Piridoxina (Vitamina B6)

Já a piridoxina é um elemento do complexo B que está presente no gérmen do trigo, nas vísceras de animais e nos cereais integrais.

Tem papel importante no metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras, além de ajudar o corpo na síntese de serotonina, norepinefrina e histamina. É fundamental também para a formação de tecido conjuntivo, especialmente de colágeno e elastina.

Pouca vitamina B6 pode gerar convulsões em crianças, anemia, alergias, confusão mental, anemia e dormência.

Biotina (Vitamina B7)

A biotina é encontrada no leite, no fígado e na gema do ovo.

Atua no metabolismo da vitamina B5 e da vitamina B12, além de ajudar no tratamento da acne e da seborreia.

Conhecida também como vitamina da beleza, ela atua na melhora da queda de cabelo e no fortalecimento das unhas.

A deficiência de biotina é rara, mas quando ocorre se manifesta por unhas fracas, cabelos quebradiços, calvície, pele seca, conjuntivite e dores musculares.

Ácido Fólico (Vitamina B9)

O ácido fólico está presente no feijão, nas folhas verdes e nas vísceras dos animais.

Atua na formação de células sanguíneas e é essencial durante a gestação, já que tem papel importante na formação do tubo neural do feto.

A maior preocupação da falta de vitamina B9 se refere à gestantes, cujos fetos podem nascer com malformação. Além disso, a falta do nutriente pode resultar em anemia, fadiga, insuficiência respiratória e doenças cardiovasculares.

Cobalamina (Vitamina B12)

Está nas vísceras dos animais, no leite, nos ovos e nas carnes em geral.

É essencial para o funcionamento de todas as células do organismo, especialmente as do trato gastrointestinal, do tecido nervoso e da medula óssea. Atua na maturação das células sanguíneas vermelhas e no sistema nervoso, além da formação da bainha de mielina. Está envolvido ainda no metabolismo de gorduras, carboidratos, proteínas e ácido fólico.

Os problemas causados pela falta desta vitamina do complexo B incluem lesões no sistema nervoso, formigamento nas pernas, incontinência urinária, depressão, anemia megaloblástica, cansaço, paranoia e icterícia (amarelamento da pele e mucosas).

Complexo B engorda?

Ao contrário do que pensam por aí, o complexo B não engorda. Quem explica é a nutricionista Orion Araújo Carneiro: “Ele não fornece calorias ao organismo e seu excesso é excretado por meio da urina”, diz.

Excesso faz mal?

O excesso de vitaminas do complexo B geralmente é eliminado por meio da urina, mas há casos raros em que o consumo de grandes quantidades de vitamina B6 causa neurite, inflamação dos nervos.

Já em relação à B13 e à B9, o excesso pode resultar em danos ao fígado e problemas hormonais, respectivamente.

Sintomas da deficiência de vitamina B

De maneira geral, os sintomas da deficiência do complexo B se assimilam bastante. Dentre eles, estão:

  • Cansaço
  • Anemia
  • Depressão
  • Letargia
  • Queda de cabelo
  • Unhas fracas
  • Indisposição
  • Dermatite
  • Esteatose hepática
  • Confusão mental
  • Dificuldade na coordenação motora
  • Fraqueza muscular
  • Tontura

Suplementação de complexo B: efeitos e indicações

Como várias vitaminas do complexo B atuam na maior parte do tempo em conjunto, ao fazer suplementação é interessante tomar uma pequena dose de cada uma, orienta a nutricionista Carneiro.

Neste sentido, a suplementação pode ser feita via oral (por meio de cápsulas, sachês, gotas ou pastilhas) e até intravenosa. Mas sua indicação deve ser sempre feita de acordo com os exames bioquímicos que costumam ser solicitados por um especialista.

O excesso deste tipo de vitamina não costuma trazer grandes complicações, mas é bom ficar atento porque, em quantidades muito altas, podem ocorrer problemas hormonais e o favorecimento da multiplicação celular.

O preço vai variar de acordo com laboratório/farmácia de manipulação, mas, normalmente, não é uma suplementação cara.

Mas vale lembrar que o ideal é que a alimentação diária contenha alimentos que sejam fontes de complexo B.  E cuidado com o excesso de bebidas alcoólicas, pois elas podem atrapalhar a absorção das vitaminas.

Como é muito mais fácil encontrar o complexo B em alimentos de origem animal, consulte um nutricionista se você for vegetariano ou vegano. O profissional certamente poderá lhe indicar as melhores fontes vegetais para suprimento das necessidades diárias.

Preço

O valor de comprimidos do complexo B varia bastante. É possível encontrar frascos com 100 unidades com preços de R$ 8 a R$ 80.

Receitas para evitar a deficiência do complexo B

Abaixo, separamos duas receitas que não levam carne e que, mesmo assim, são ricas em vitaminas do complexo B.

A primeira , porém, leva ovo, portanto não é indicada para veganos. Mas não há restrições para a segunda.

Ambas são extremamente simples de serem preparadas. Confira:

1. Pastinha de ovo

Ingredientes

  • 2 ovos mexido
  • 2 colheres de sopa de couve crua picada;
  • 1 colher de sopa de queijo cottage
  • 1 fio de azeite
  • Orégano
  • 4 azeitonas
  • 1 pitada de sal
  • Tomate pi

Modo de preparo

É só bater todos os ingredientes no liquidificador ou em um processador de alimentos e está pronto.

2. Smoothie de frutas vermelhas

Ingredientes

  • 1 copo de iogurte integral sem sabor
  • 15 morangos congelados
  • 1 colher de sobremesa de gérmen de trigo
  • Canela em pó
  • 1 fio de mel

Modo de preparo

Da mesma forma que a receita anterior, é só bater todos os ingredientes no liquidificador ou em um processador de alimentos e está pronto.