Ainda que não tão popular quanto outras vitaminas, a B12 é essencial para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue e extremamente importante para o funcionamento adequado do sistema nervoso. Inclusive, a deficiência de vitamina B12 no organismo é associada a condições de saúde como anemia, neuropatia e até baixo rendimento cognitivo.
A vitamina B12 pode ser facilmente encontrada na alimentação, em ingredientes como leite, ovos, carnes e frutos do mar. No entanto, sua absorção é feita intestino, quando a vitamina precisa se conectar com uma proteína fabricada pelo estômago. Saiba mais.
Para que serve?
Glóbulos vermelhos
A B12 é essencial para a maturação das hemácias no sangue. “Por isso, quando essa vitamina está em baixa no organismo, os glóbulos vermelhos aumentam de volume, o que faz com que eles fluam com mais dificuldade e possam causar condições adversas de saúde”, conta a nutricionista Débora Copelli Lima.
Sistema nervoso central
Tanto o desenvolvimento quanto a manutenção das funções do sistema nervoso dependem da vitamina B12. Sem essa vitamina, a mielina que recobre os nervos sofre um desgaste, que se desdobra para neurônios de nervos periféricos.
Saúde dos músculos
Algumas pesquisas apontam que a vitamina B12 ajuda na regeneração dos músculos e a manter as reservas de energia porque interfere na síntese de creatina, proteína essencial para manter o nível adequado de massa muscular.
Previne depressão
Estudos associam a falta desse nutriente com o surgimento da depressão, principalmente em pessoas com propensão ao problema de saúde. No entanto, parece que a insuficiência da vitamina B12 por si só não é fator decisivo para o desenvolvimento de transtorno depressivo.
Recomendação diária
Débora conta que a recomendação de ingestão diária de vitamina B12 é de 3 a 5 microgramas (mcg) por dia. Confira a seguir, a quantidade em alguns alimentos:
- Fígado cozido (100g): 70 mcg
- Atum cozido (100g): 10 mcg
- Truta cozida (100g): 7.49 mcg
- Salmão cozido (100g): 3.26 mcg
- Leite (200ml): 0.88 mcg
- Ovo (unidade): 0.44 mcg
Falta de vitamina B12
A falta de vitamina B12 no organismo pode causar anemia, cujo sintomas são palidez, fraqueza, fadiga e, em casos graves, até mesmo falta de ar e tonturas.
Em casos extremos, a deficiência de B12 pode comprometer nervos, causar formigamentos, perda de sensibilidade em pés e mãos, fraqueza dos músculos, dificuldade de locomoção, confusão mental e, por fim, demência. A falta grave dessa vitamina pode comprometer ligações nervosas e causar neuropatia, mesmo sem anemia.
Diabetes
Quem tem diabetes tipo 1 corre mais risco de ter baixo nível de vitamina B12 no corpo. Isso acontece porque o sistema imunológico dessas pessoas destrói células do estômago, que é o responsável por fabricar a proteína que se liga à vitamina B12 e promove sua absorção no intestino. Por isso, com o comprometimento da proteína, a vitamina não é aproveitada em sua totalidade pelo organismo.
Gravidez
Alguns estudos científicos apontaram que falta de vitamina B12 pode aumentar o Índice de Massa Corpórea (IMC) de mulheres grávidas, e mais do que isso, pode aumentar as chances dos bebês nascerem com pouco peso, mas com o colesterol alto.
A falta dessa vitamina também esteve associada a alterações de leptina, hormônio produzido pelas células de gordura e que nos manda sinais de saciedade. No longo prazo, essa alteração pode levar a alterações de resistência à insulina e, consequentemente, elevar consideravelmente o risco da criança ter diabetes tipo 2 quando crescer.
Onde encontrar?
A B12 pode ser encontrada em alimentos de origem animal, especialmente em frutos do mar, peixes de águas frias e profundas, como salmão, truta e atum. Em carnes vermelhas, é possível encontrá-la no fígado de boi, na carne de porco. Está presente ainda no leite e em ovos.
A vitamina também pode ser encontrada em cápsulas para quem precisa suplementá-la.
Suplementação
A nutricionista explica que a suplementação de vitamina B12 é feita com a supervisão da equipe médica e com acompanhamento nutricional. “Deve ser feita com base nas dosagens sanguíneas para que o indivíduo consuma a dose correta para seu organismo. É possível suplementar essa vitamina através de cápsulas ou até mesmo injeções”, conta a nutricionista.
Riscos do excesso
Se por um lado a falta de B12 é algo comum e pode ter consequências graves, o seu excesso é bem raro, por se tratar de uma vitamina hidrossolúvel. Isso significa que, quando em excesso no corpo, o organismo elimina a vitamina B12 facilmente através da urina e do suor.
Se ainda assim houver excesso de B12 no corpo, os sintomas podem ser reações alérgicas ou aumento do risco de infecções, já que o baço pode aumentar e as células de defesa do organismo podem perder função.
Fontes
Nutricionista Débora Copelli Lima, da Coliseu Team – CRN 53692
