7 ideias saudáveis e gostosas para substituir o pão branco

23 de abril de 2018

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POR Bruno Botelho dos Santos

Comer pão se tornou um hábito diário para grande parte dos brasileiros, principalmente no café da manhã. Segundo a Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), mais de metade das vendas dessa indústria no Brasil são de pão branco/tradicional (produto que é feito de farinha branca ou refinada).

O problema é que esse tipo de pãozinho não é a opção mais saudável para iniciar o dia. Mas como o café da manhã é a refeição mais importante do dia — e ninguém é obrigado a comer o que não gosta logo de manhã –, o Ativo Saúde separou algumas dicas para você substituir o pão branco sem torcer o nariz.

É possível, sim, se alimentar melhor de manhã e comer coisas práticas e tão gostosas quanto o tradicional pãozinho. Veja 6 opções:

6 alimentos para substituir o pão branco

1. Tapioca

A grande vantagem que a tapioca oferece em comparação ao pão é o fato de não conter glúten – uma proteína presente em diversos cereais, como é o caso do trigo. Consumido em excesso, o glúten pode levar a uma série de inflamações no organismo, mesmo para quem não tem intolerância.

Ou que tal uma crepioca?

Uma opção interessante para abaixar o índice glicêmico da tapioca é a crepioca. Você pode também adicionar algumas sementes, colocando farinha de aveia ou chia.

A crepioca, como o próprio nome diz, é uma mistura de tapioca com ovo, que inova no consumo da farinha de mandioca, trazendo sensação de saciedade, além de ser rica em proteínas e em gorduras poli-insaturadas. Possui vitaminas do complexo B, como B1, B6 e ácido fólico, ferro e cálcio.

2. Omelete ou ovos mexidos

O omelete é rico em proteínas e não contém glúten. Ele é ideal para substituir o pão branco tanto no café da manhã quanto nos lanches da tarde, além de ser bem útil nas dietas que envolvem restrição de carboidratos.

Uma das facilidades do ovo são as várias formas que pode ser preparado: mexido, cozido, frito, pochê etc.

Fora seus benefícios: ovo é rico em diversos tipos de substâncias, como as vitaminas A, D, E e K, além de magnésio, ferro, cálcio e zinco. Ele também tem efeito antioxidante, o que é fundamental para o organismo proteger as células sadias contra a ação dos radicais livres.

3. Pão integral

O pão integral é um dos grandes substitutos para o pão branco, já que sua massa contém fibras — que o deixa mais nutritivo e saudável. Ele também ajuda na digestão (reduzindo a prisão de ventre), promove saciedade e oferece nutrientes, como magnésio e selênio.

Além disso, o pão integral não passa pelo processo de refinamento do trigo, como acontece com o pão branco. Neste processo, todos os nutrientes e vitaminas importantes acabam sendo retirados junto com a casca do grão, deixando-o não muito nutritivo e com muito carboidrato simples (que não é aproveitado pelo organismo).

Mas é bom ficar atento aos acompanhantes do pão, já que podem apresentar ainda mais açúcar e calorias que o pão branco. Dependendo do recheio, todas as vantagens nutricionais do pão integral podem ir por água abaixo.

4. Cereais

É importante buscar por versões integrais dos cereais, que são ricas em antioxidantes e fibras. O bom é que eles também podem ser acompanhados por frutas e iogurtes, o que torna o cereal ainda mais gostoso.

Os cereais integrais são ricos em nutrientes, minerais, vitaminas, carboidratos e proteínas (que produzem energia).

5. Panqueca ou crepe integral

A intenção de substituir o pão branco é buscar carboidratos complexos e abaixar o índice glicêmico. Neste sentido, as panquecas integrais (feitas com farinhas integrais) ou crepe integral podem ser ótimas opções.

A quantidade de fibras presentes nesses alimentos também é bem alta, principalmente na farinha de trigo integral e na farinha de aveia. Elas são essenciais para o funcionamento do intestino, para curar resfriado e para a saúde do coração como um todo.

O recheio da panqueca pode ser de queijo magro ou peito de peru, pois apresentam bom número de proteínas e gorduras benéficas ao organismo.

6. Smoothies ou shakes

Smoothies são misturas de sucos de frutas, iogurtes, verduras, sorvetes e diversos outros ingredientes que podem variar de acordo com a preferência de cada pessoa. Pode colocar banana, morango, manga, o que for. Eles podem aumentar a imunidade, acelerar o metabolismo – e podem ser, também, um substituto saudável para uma refeição mais leve.

Nos shakes, você pode colocar também chia, aveia ou linhaça para deixá-los mais ricos em nutrientes e fibras.

Por que substituir o pão branco?

Se depois dessas opções você ainda não se convenceu de que substituir o pãozinho é necessário, então talvez seja bom você conhecer alguns fatos nutricionais sobre ele:

  • O pão branco é rico em carboidratos simples e pobre em fibras, além de apresentar alto índice glicêmico;
  • Ele traz muita pouca saciedade, já que o organismo o absorve rapidamente. Isso significa que em pouco tempo você sentirá fome de novo;
  • Também tem baixo valor nutricional, já que apresenta apenas trigo e água em sua composição, sem vitaminas e minerais.