Soja: substituta ideal para as proteínas de origem animal

Atualizado em 12 de maio de 2020

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POR Mariana Amorim

A soja é uma leguminosa, assim como a lentilha, o grão-de-bico e o feijão, rica em nutrientes como proteínas e ácidos graxos ômegas 3 e 6. Também tem boa quantidade de fibras e antioxidantes, além de cálcio, ferro, cobre, fósforo e zinco, e vitaminas do complexo B.

“Uma de suas vantagens é ter uma proteína tão completa quanto as de origem animal”, conta Juliana Belmont, nutricionista da Clínica NutriCilla, fazendo com que seja uma das principais fontes de proteína de adeptos de dietas vegetarianas e veganas.

Confira a seguir mais informações da soja, seus benefícios, como consumir e receitas para incluí-la no dia a dia.

Propriedades

A soja é rica em vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, cobre, fósforo e zinco. Tem uma boa quantidade de fibras e antioxidantes, além de ter proteína de alto valor biológico, podendo ser comparada à proteína animal.

“A soja também contém gorduras boas, que atuam na redução do colesterol ruim, o LDL, impactam na regulação da insulina e na diminuição da pressão arterial”, explica a nutricionista.

Tipos

Os grãos de soja crescem em vagens e há mais de 35 mil tipos de soja. As mais comuns no Brasil são as amarelas, mas existe também o edamame e a soja preta.

Benefícios da soja

Mais saciedade

Pelo alto teor de fibras, proteína e gorduras boas, a soja é um ótimo alimento para aumentar saciedade e impactar positivamente na dieta.

Rica em isoflavonas

A isoflavona é um composto natural da soja e de seus derivados. Sua estrutura pode ser semelhante aos estrógenos, os hormônios femininos. Por isso, muitas pessoas relacionam o consumo da soja a diminuição dos sintomas desagradáveis da menopausa.

No entanto, segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia não é bem assim, já que faltam estudos sobre a real eficácia da isoflavona nos sintomas da menopausa.

Porém, existem outros benefícios como a redução do colesterol ruim, o LDL, e aumento do bom, o HDL. O consumo da soja fermentada orgânica, na forma de missô, pode ter ação contra alguns tipos de câncer.

Beleza da pele

Por ser rica em ácidos graxos ômega 3 e 6, a soja é um ótimo ingrediente para ajudar a manter a firmeza e elasticidade da pele e, ainda, por estimular a produção de colágeno.

Engorda?

Juliana explica que nenhum alimento deve ser analisado de forma isolada quando o assunto é perda de peso. No entanto, ela ressalta os benefícios da soja preta para a perda de peso, por ser rica em antocianinas, que são capazes de agir nas células que armazenam gorduras e, assim, favorecer a perda de peso.

“Este grão ainda possui de cinco a sete vezes mais antioxidantes, chamados fitoesteróis, quando comparado com a versão amarela”, explica.

Os outros tipos de soja também podem ser bons aliados de uma alimentação saudável, isso por se tratar de um alimento proteico e rico em fibras.

Contraindicações

A maior parte da produção de soja no Brasil é transgênica, ou seja, os grãos são geneticamente manipulados para favorecer características desejadas, como a cor e tamanho.

Esses produtos ainda têm poucos estudos de longo prazo para saber os efeitos na saúde, mas há indícios de alterações no DNA das células e risco de doenças como malformações fetais e câncer.

Como consumir?

Para obter esses benefícios, deve-se ingerir cerca de 85g de soja cozida por dia ou alimentos fonte de soja, como o tofu (30g/dia).

Receitas com soja

Hambúrguer de soja

Ingredientes

  • 1 xícara (de chá) proteína de soja
  • 2 copos de água morna
  • 1 ovo
  • 2 alhos amassados
  • 3 colheres de sopa de farinha de trigo
  • 2 colheres de sopa de farinha de rosca
  • 1 colher de sopa de cheiro verde picado
  • 1/2 xícara de cebola ralada
  • 1 colher de café de orégano
  • Pimenta-do-reino branca a gosto
  • Cominho a gosto
  • Sal a gosto
  • Óleo de girassol ou de soja

Modo de Preparo

Hidrate a proteína com a água morna por 20 minutos. Em seguida, escorra a água e reserve a proteína. Em outro recipiente, misture a proteína com os demais ingredientes, exceto o óleo. Modele os hambúrgueres e coloque para assar em uma frigideira antiaderente com um fio de óleo. Sirva em seguida.

Proteína de soja

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de azeite ou óleo de soja
  • 15 azeitonas picadas
  • 3 alhos picados
  • 1 cebola grande picada
  • 1 colher de chá de orégano
  • 2 tomates maduros picados, sem sementes
  • 1 xícara de chá de proteína texturizada de soja
  • 1 colher de sopa de vinagre ou suco de 1 limão
  • 1/2 xícara de chá de água
  • Temperos a gosto

Modo de preparo

Adicione a proteína de soja, o vinagre ou o suco de limão e 3 xícaras de água em uma panela. Leve ao fogo até ferver. Assim que subir uma espuma, desligue o fogo e despeje o conteúdo da panela em uma peneira. Lave a proteína em água corrente e esprema-a como uma esponja.

Depois de lavar, retire o excesso de água da proteína, esprema bem e reserve. Em outra panela, refogue o alho com óleo e adicione a cebola. Cozinhe até dourar levemente.

Adicione as azeitonas e o orégano, mexendo bem. Reduza o fogo, e acrescente os tomates picados. Mexa até cozinhar. Adicione 1/2 xícara de água, a proteína de soja reservada e os temperos. Mexa bem e refogue por 10 minutos. Sirva em seguida.

Strogonoff de soja

Ingredientes

  • 2 xícara de chá de proteína de soja grossa
  • 1 lata de molho de tomate
  • 1 caixinha ou vidro de leite de coco
  • 1 embalagem de champignon
  • 2 colheres de sopa de ketchup
  • 2 colheres de sopa de mostarda
  • 4 xícaras de chá de água
  • Cebola picada a gosto
  • Suco de meio limão
  • Sal a gosto

Modo de Preparo

Coloque a proteína de soja em uma panela, sem óleo, para torrar. Quando começar a dourar, retire e coloque em uma vasilha com no mínimo 4 xícaras de água e suco de meio limão. Reserve. Quando a proteína estiver macia, escorra a água e esprema com as mãos ou com um espremedor de batatas.

Em seguida, corte as bolinhas da soja em dois com as mãos ou com uma faca. Em uma panela, refogue a cebola com azeite e, em seguida, acrescente a soja e deixe cozinhar por 5 minutos. Adicione o molho de tomate, deixe por um tempinho para que a soja pegue o sabor do molho.

Por fim, misture o ketchup, a mostarda, champignon, o sal e o leite de coco. Sirva em seguida.

 

Fontes

Nutricionista Juliana Belmont, da Clínica NutriCilla