Lista de alimentos que são inibidores de apetite naturais

03 de maio de 2018 ● POR Lucas Coelho

Matar a fome não depende somente do quanto você come. A saciedade é provocada também pelas características do que foi consumido. Alimentos que podem ser chamados de inibidores de apetite naturais são geralmente ricos em fibras, pois elas ocupam um espaço maior dentro do estômago e têm digestão mais lenta — o que nos dá a sensação de que estamos satisfeitos.

Os alimentos ricos em fibras demoram mais tempo para serem mastigados por conta de sua textura mais firme. De acordo com a nutricionista e membro do Conselho Regional de Nutricionistas – 3ª Região (CRN-3), Adriana Ávila, o cérebro precisa de 15 a 20 minutos de mastigação da comida para receber a mensagem de “desligar” a sensação de fome.

Além das fibras, as proteínas e as gorduras também ajudam a diminuir a fome mais rapidamente. Alimentos com essas características podem funcionar como inibires de apetite porque estes nutrientes também levam mais tempo para serem digeridos, adiando a aquela sensação de “estômago vazio”.

Inibidores de apetite e a perda de peso

Esses alimentos são particularmente importantes para pessoas que estão tentado ajustar sua dieta e diminuir a quantidade de comida ingerida diariamente. Adriana lembra, porém, que isso é apenas uma parte do processo.

“É preciso ter toda uma alimentação saudável e equilibrada, além de praticar atividade física regularmente, controle do estresse e passar por acompanhamento médico frequente para se alcançar o peso desejado”, explica.

Remédios funcionam?

Os remédios podem ser uma opção válida, mas requerem muito cuidado. A nutricionista atenta que a utilização de medicamentos para esse fim demanda um acompanhamento rigoroso de um médico especialista.

O maior problema é que, como é o remédio que está controlando o apetite, a pessoa não está propriamente aprendendo a moderar sua alimentação — e por ser um medicamento, também podem aparecer efeitos colaterais.

“Muitos pacientes, quando param de tomar esses remédios, acabam ficando sem controle algum do apetite e voltam a engordar”, afirma. Assim, o ideal é fazer esse processo de maneira mais natural possível, utilizando alimentos que irão ter o mesmo efeito.

Quais são os inibidores de apetite naturais?

Vamos então à lista de alimentos que têm essa característica. Aposte neles para ter mais saciedade ao longo do dia!

Alimentos ricos em fibras

  • Folhas como acelga, escarola, repolho, couve manteiga, alface de tipos variados, agrião e rúcula. Para preservar as fibras, é importante que sejam consumidas inteiras ou apenas rasgadas em pedaços grandes, pois se forem picadas muito finas o poder de saciedade é reduzido consideravelmente;
  • Legumes em geral como pepino com casca, cenoura, abóbora, batata, quiabo, cebola, beterraba, berinjela etc. O ideal é consumi-los crus e em pedaços maiores ou até mesmo inteiros. Se for cozinhar, tente deixar al dente para preservar as fibras;
  • Frutas secas como damasco, ameixa preta seca, banana passa, tâmara, uva passa etc.;
  • Pães, bolachas e torradas integrais, de preferência os que contêm grãos, pois apresentam quantidades maiores de fibras;
  • As leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja, se consumidas com a casca mais íntegra também fornece fibras;
  • Aveia, seja floco ou farelo, tem uma propriedade interessante. Suas fibras, quando chegam no estômago, formam uma espécie de gel que traz a sensação de saciedade. Assim, barras de cereais que tenham aveia, ou mesmo castanhas e frutas secas, podem ajudar. O importante é que elas não tenham açúcar, pois ele eleva o índice glicêmico, que aumenta a fome.

Alimentos ricos em proteína

  • Ovo, queijos, iogurtes e tofu (“queijo” de soja) são as principais escolhas neste grupo de alimentos.

Alimentos ricos em gordura saudável

  • Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoa, pistache, macadâmia etc. É importante, contudo, prestar atenção na quantidade consumida, pois geralmente as oleaginosas são bem calóricas;
  • Frutas como abacate e azeitonas;
  • Linhaça ou chia, que além de gordura também têm fibra.

Como criar uma rotina alimentar para sentir menos fome

Obviamente, o desafio é juntar essas famílias de alimentos mencionados que dão mais saciedade. Experimente, combine, brinque com essas possibilidades na cozinha. O importante é ter horários regulares para se alimentar, seja de três em três horas ou quatro em quatro horas. Crie um hábito nesse sentido e siga-o à risca.

“Comer com calma, mastigando bem os alimentos, pousando os talheres na mesa, levando o guardanapo à boca; todas essas são dicas para comermos mais devagar”, diz Adriana Ávila.

A nutricionais ainda recomenda evitar toalhas de mesa e pratos da cor amarela, pois isso aumenta nossa fome. “Toalhas de mesa com xadrez nos fazem comer mais rápido porque irritam a nossa visão. É só perceber em cantinas italianas, como comemos mais e mais rapidamente”, diz ela.

Não existem contraindicações específicas para os alimentos ricos em fibras, mas é preciso ficar de olho especialmente na quantidade de calorias ingeridas. As verduras de folhas e os legumes são os menos calóricos.

É preciso também tomar bastante água ao longo dia, para evitar que o intestino fique preso devido à quantidade de fibras na dieta. Se o indivíduo começar a sofrer com gases e diarreia, procure um nutricionista para lhe ajudar a balancear melhor sua dieta.