Fontes de proteína vegetal: lentilha, edamame e mais

22 de maio de 2019

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POR Bruno Botelho dos Santos

Embora carnes sejam os alimentos proteicos mais populares, é possível encontrar boas quantidades do nutriente em vegetais. Inclusive, alguns deles possuem valores tão altos que são capazes de suprir ou aumentar significativamente as necessidades diárias.

As fontes de proteína vegetal são excelentes para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, mas também podem fazer maravilhas por quem consome carne. Confira:

8 melhores fontes de proteína vegetal

O site VeryWell Fit elencou as oito mais poderosas fontes de proteína vegetal.

1 – Lentilhas

As lentilhas estão no topo da lista de vegetais ricos em proteínas: uma xícara contém 18 gramas, ou seja, mais de um terço das necessidade diárias de uma pessoa.

Seja em sopas ou saladas e guisados, esse alimento pode ser facilmente preparado, basta cozinhar a versão seca ou em lata com água.

2 – Edamame

Os grãos dessas pequenas vagens verdes são potentes fontes de proteína. Meia xícara de edamame sem casca fornece 8 gramas de proteína, que cobre cerca de de 20% das necessidades do dia.

Edamame congelado pode ser consumido cozido ou comprado torrado seco – semelhante a salgadinhos.

3 – Aspargos

Aspargos são deliciosos legumes que contêm proteína, além de diversos outros nutrientes.

Apenas dez unidades de aspargos fornecem 4 gramas de proteína. Pode até parecer difícil comer tal quantidade, mas é uma delícia.

Quanto mais fresco for o aspargo, melhor será o sabor. Procure pelos firmes, sem marcas no caule e sem deterioração ao redor das pontas.

4 – Beterraba

Beterrabas podem adicionar cor e sabor aos pratos. Uma xícara desse alimento cru e fatiada contém 2,2 gramas de proteína. Pode não ser uma enorme quantidade mas, se combinada com outras fontes de proteína vegetal, pode atender às necessidades diárias.

Essa proteína vegetal pode ser usada no preparo de saladas, homus e sucos.

5 – Batatas

Embora sejam ricas em carboidratos, as batatas também têm quantidade significativa de proteína.

Apenas uma batata de tamanho médio fornece 4 gramas de proteína. Então, uma grande ou uma porção razoável de purê já garantem boas quantidades desse nutriente.

Opte pelos tipos escuro, vermelho, branco ou roxo para garantir ainda mais benefícios.

6 – Brócolis

Brócolis é um dos vegetais mais utilizados quando se trata de dieta saudável, tudo graças às propriedades nutricionais (como vitaminas e nutrientes essenciais). Proteínas também estão presentes nele.

Uma xícara de chá de brócolis cru tem 2,5 gramas de proteína e apenas 31 calorias. Já a mesma quantidade de brócolis cozido contém quase o dobro de proteína.

7 – Couve-chinesa

Couve-chinesa, acelga-chinesa ou bok choy são nomes dados a um parente próximo do brócolis e do repolho. Com sabor leve, é encontrado com mais frequência em cozinhas asiáticas.

Como o brócolis, a couve-chinesa é extremamente nutritiva, tem fibra, vitamina C, folato, cálcio, vitamina B6 e beta-caroteno. Ainda tem quantidade significativa de proteína: uma xícara de chá apresenta 2 gramas.

Apesar de não atender todas as necessidades diárias de proteína, essa proteína vegetal fornece impulso inegável para qualquer prato e ainda é praticamente sem calorias e gordura.

O caule inteiro é comestível e pode ser consumido cru em saladas ou cozido.

8 – Ervilhas verdes

Ervilhas verdes são pequenas, mas contêm grande quantidade de nutrientes, incluindo vitamina C, tiamina e folato. Meio copo apresenta 2,8 gramas de proteína e mais 4,4 gramas de fibra dietética.

Elas podem ser encontradas frescas ou congeladas – nesse caso, são fáceis de armazenar e descongelar. Seu uso pode ocorrer em quase qualquer prato.