Dieta Flexível: o que é, como fazer, cardápio, alimentos e mais

30 de agosto de 2018

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POR Lucas Coelho

Dieta flexível é um regime que parece dos sonhos, pois é muito pouco restritivo e, portanto, permite que pessoas comam aquilo que lhes dá prazer. Assim, ela faz muito sucesso no Brasil e nos Estados Unidos, onde é conhecida como IIFYM (If it fit your macros). Antes de escolher esse caminho, porém, é preciso saber claramente quais são os seus objetivos, já que uma alimentação sustentável e uma dieta nem sempre são a mesma coisa.

Numa tradução aproximada, if it fit your macros quer dizer “se isso couber nos seus macros”. Essa frase exprime o que a dieta flexível consiste: contagem dos macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras — ingeridos durante as refeições, ao invés da enumeração das calorias ingeridas isoladamente em cada alimento.

“Nesta dieta, não existem alimentos de consumo necessariamente obrigatório ou proibido”, explica a nutricionista Mariana Gori, da Câmara Técnica do CRN-3. “O importante é que a comida caiba nos macronutrientes que foram estipulados de acordo com o objetivo do indivíduo. Assim, ele poderá montar o cardápio praticamente como quiser”, complementa a especialista..

Saiba mais sobre a dieta flexível:

Emagrece mesmo?

 

perda de peso

Anetlanda/Shutterstock

A dieta flexível é aplicável para a perda de peso. Assim como qualquer outro plano alimentar, se houver uma restrição calórica com certeza ocorrerá emagrecimento.

Cada grupo de macronutrientes tem um valor calórico que permite fazer esses cálculos. “Por exemplo, se gastamos em torno de 2 mil kcal por dia e passamos a ingerir somente 1500 kcal, ficaremos com um déficit calórico que promoverá o emagrecimento devido a esse balanço energético negativo”, explica a nutricionista.

Principais vantagens

A dieta flexível funciona para objetivos opostos, tanto para a perda de peso como o ganho de massa corporal. No segundo caso, a lógica é a mesma, mas extrapolando a contagem dos macronutrientes. Obviamente, ambos os processos precisam ser aliados a exercícios, seja para queimar gordura ou para ganhar massa muscular.

Além disso, é um tipo de regime que dá mais liberdade a quem o pratica, pois permite à pessoa criar seu próprio cardápio, contanto que respeite a contagem alimentar.

Desvantagens, cuidados e malefícios

 

distúrbio alimentar

Africa Studio/Shutterstock

“As pessoas estão sempre buscando alguma receita mágica para conseguir o famoso corpo perfeito [embora ele não exista]. As dietas da moda acabam reforçando cada vez mais esse padrão de beleza imposto, que muitas vezes é inatingível pela maior parte da população”. O alerta que Mariana Gori faz é bastante válido quando consideramos a maioria das imagens relacionadas à dietas como a flexível.

“Nós, nutricionistas, nos baseamos em ciência, em pesquisas realizadas em grandes universidades do Brasil e do mundo. Além disso, o profissional de nutrição trabalha com a comida e não com nutrientes de forma isolada como carboidratos, proteínas e gorduras”, destaca.

Um dos principais pontos salientados por Mariana é que a dieta flexível, assim como várias outras, não promove a reeducação alimentar, apenas reforça o exercício de contar as gramas da comida ingerida, memorizar tabelas de calorias e usar a matemática para saber se é possível ou não comer determinado alimento.

“Tais atitudes podem estragar ainda mais a relação das pessoas com a comida e o mecanismo de fome e saciedade regulado pelo nosso organismo. A alimentação deve ser algo normal, natural e prazeroso na rotina de cada um, sem segredos e mistérios”, atenta.

Praticar este tipo de dieta pode fazer com que o indivíduo entre num ciclo de descontentamento com o corpo e sua alimentação. Após fazer a dieta e perder peso, os resultados podem não ser sustentáveis por muito tempo, o que leva a pessoa a simplesmente buscar um novo regime e seguir insatisfeita.

“Sempre há o risco de desenvolver transtorno alimentar ao praticar dietas deste tipo”, afirma a especialista. “O grande problema, de uma maneira geral, é que a perda de peso geralmente não acontece de maneira saudável, de modo a preservar massa muscular e diminuir apenas gordura corporal”, finaliza.

Por fim, é preciso lembrar que o peso alcançado com dietas restritivas geralmente só se mantém enquanto as restrições estiverem em prática.

Contraindicação

A dieta deve ser evitada por crianças, adolescentes, gestantes e lactantes. Além disso, pessoas que portam doenças que requerem cuidados alimentares específicos também devem procurar outras opções, sempre discutidas com um médico ou nutricionista.

Como fazer

O primeiro passo é calcular o gasto energético total da pessoa (GET), ou seja, a quantidade de calorias gastas no dia a dia.

O segundo é definir se o foco será a redução de peso ou o ganho de massa.

Para emagrecer, o indivíduo deve subtrair até 500 kcal do GET. Já para engordar, o contrário deve ser feito.

Existem diversas calculadoras online e aplicativos que sugerem as gramas de carboidratos, proteínas e gorduras que deverão ser ingeridas por dia. É possível fazer esses cálculos no site oficial da dieta.

O que comer?

 

grupos de alimentos

ifong/Shutterstock

Nesta dieta, o indivíduo pode comer praticamente todo o alimento que quiser, contanto que respeite a quantidade diária em gramas de cada macronutriente.

Como cada um deles tem valores calóricos diferentes, o balanceamento pode exigir, por exemplo, aumentar as proteínas e diminuir as gorduras.

Cardápio é único

Para elaborar um cardápio é preciso saber qual é o objetivo do indivíduo. O cardápio não pode ser generalizado, afinal a contagem de macronutrientes será diferente para cada um.

Essa é a premissa da dieta flexível. Porém, uma “colinha” sempre ajuda, então confira os principais alimentos abaixo:

Proteínas: carne animal; produtos lácteos; ovos; legumes como feijão, lentilha, ervilha e soja.

Carboidratos – pães, cereais e massas; legumes; grãos como aveia, trigo, quinoa e arroz; frutas como banana, maçã e manga; vegetais como batata, batata-doce, milho e abóbora.

Gordurasabacate; gema de ovo; peixes gordos como salmão, sardinha e anchova; produtos lácteos; sementes; óleos; azeitonas; oleaginosas como castanhas, amêndoas, amendoim e nozes.

 

 

Fonte

Mariana Gori, da Câmara Técnica do CRN-3 / CRN 41157