Veja algumas dicas para não engordar na quarentena

Atualizado em 28 de maio de 2020

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POR Bruno Botelho dos Santos

Durante o período de isolamento social ou quarentena, é muito comum que as pessoas exagerem na alimentação ou tenham hábitos nada saudáveis por causa da mudança na rotina. Assim, ficam mais propensas a engordarem. Pensando nisso, veja algumas dicas essenciais para não engordar durante a quarentena.

Dicas para não engordar na quarentena

Organize a rotina

Separe o tempo para preparar os alimentos e fazer as alimentações corretamente e sem pressa. Organize tudo na sua geladeira e armário, para saber exatamente o que precisa comprar.

Organize horário para acordar, para trabalhar, para comer, como se estivesse com sua rotina normalizada. Mantenha as refeições nos mesmos horários todos os dias, para adotar essa rotina, o que ajuda até mesmo contra a ansiedade.

Defina um cardápio e os horários de refeições

Faça escolhas de acordo com o dia da semana, planeje o cardápio da semana, para comer melhor e evitar o desperdício.

Por isso é importante o planejamento das refeições, com alimentos diferentes, diversos ingredientes (de preferência os mais naturais). Isso pode ser feito desde o café da manhã, o lanche da manhã, o almoço, lanche da tarde, o jantar e a ceia.

Manter uma estrutura para o dia garante ao corpo a comida necessária e a pessoa não precisará se preocupar em pegar algo aleatório ao longo do dia que, no final das contas, não será satisfatório.

No café da manhã opte por comer um pão integral, uma fruta, incluir uma proteína (cream cheese, requeijão ou queijo branco), tomar café com leite ou café. No lanche da manhã pode fazer a opção por uma fruta.

No almoço, prato de saladas verdes, colocar um arroz, feijão, proteína (em torno de 140 gramas) e legumes cozidos. No lanche da tarde, uma vitamina (como de abacate).

No jantar, pode-se reduzir um pouco as calorias, fazendo um prato de salada de verdes escuros (com tomate e cenoura), cozidos (como brócolis e couve), além de uma fonte de proteína (frango grelhado, omelete).

A ceia, antes de dormir, pode ajudar muito nesse período de quarentena, por isso escolha um chá, de preferência mais calmante (como camomila e erva-cidreira). Não se deve esquecer de consumir água, de 1,5 a 2 litros por dia.

Cozinhe mais

É importante preparar a própria comida, estando em casa é ainda mais fácil de preparar e organizar. Por isso, aproveite esse momento para treinar e aperfeiçoar receitas.

Para isso, é importante o planejamento das refeições, com alimentos diferentes, diversos ingredientes (de preferência mais naturais). Então, experimente receitas novas, diversos sabores e refeições.

Mantenha a alimentação saudável

Tenha alimentos saudáveis em casa, para fugir do perigo dos alimentos industrializados e ultraprocessados. Alguns alimentos apresentam maior durabilidade, como lentilha, feijão e polpa de frutas (até mesmo para sucos).

Uma dica importante é o consumo de alimentos naturais. Faça a técnica de branqueamento para a conservação de legumes e folhas, assim, evita desperdícios aumentando o tempo de vida útil.

Caso queira comer coisas mais gordurosas, como lanches, é importante se organizar e estipular um horário durante o dia, até mesmo para restringir essa alimentação menos saudável.

Alguma dicas para alimentação saudável durante a quarentena, são:

  • Evite produtos industrializados, como doces em excesso
  • Evite beliscar e comer nos horários estipulados
  • Abuse de alimentos ricos em um aminoácido chamado triptofano (que faz também a formação da serotonina, neurotransmissor que é responsável pelo bem-estar e ajuda a controlar a ansiedade e, consequentemente, gula), como folhas verdes e escuras, nozes, linhaça, cacau, peixes e leguminosas
  • Coma alimentos ricos em gorduras saudáveis, como gema de ovo, óleo de coco e azeite extra virgem
  • Tenha fibras na alimentação, como semente de abóbora, levedo de cerveja, chia, aveia
  • Aposte em alimentos ricos em vitamina C, que é fundamental para fortalecer a imunidade, como kiwi, tomate, acerola, morango e laranja

Todos são alimentos importantes para manter a alimentação saudável e ajudar na saciedade.

Controle as porções

Reduza e controle a quantidade de comida no seu prato, principalmente se não está fazendo atividade física dentro de casa.

Para que a rotina alimentar seja equilibrada, é importante acertar tanto na parte qualitativa quanto na quantitativa da dieta. Algumas dicas são:

  • Coma apenas o que estiver com vontade
  • Não se preocupe em comer tudo
  • Compre alimentos em porções individuais
  • Leia os rótulos cuidadosamente
  • Use pratos menores
  • Espere antes de encher o segundo prato

Faça da refeição um momento de prazer

Durante a refeição, foque neste momento, no alimento. Sente na mesa, coma com calma e saboreando cada alimento da melhor maneira, para se satisfazer e aumentar a bem-estar.

Aproveite para fazer das refeições um momento de confraternização, caso esteja isolado com sua família ou pessoas que gosta.

Não faça dietas restritivas

Não é aconselhável fazer dietas restritivas durante a quarentena. O mais importante neste período é manter uma alimentação balanceada e, para essa alimentação saudável, é preciso manter todos os nutrientes essenciais.

O recomendável é fazer, na realidade, uma dieta mais leve, com mais qualidade nos alimentos e seguindo seu corpo e metabolismo. Diminuir quantidade e melhorar qualidade.

Cuide da saúde emocional (fome emocional)

É importante cuidar da saúde emocional nesse momento difícil, para poder ter um cuidado relacionado com a alimentação, para manter o organismo saudável e os bons hábitos.

Cuidado com a fome emocional durante esse período. Por causa do estresse e ansiedade, as pessoas acabam descontando na comida excessivamente e com uma alimentação nada saudável, com coisas industrializadas e mais gordurosas, que podem gerar um desequilíbrio na saúde.

Segundo levantamento da empresa Horus, que tem acesso a informações de consumidores das cidades do Rio de Janeiro e de São Paulo, os alimentos que tiveram maior procura entre o começo de março e de abril deste ano foram: sorvete (56%), leite condensando (55%), misturas para bolos (19,5%) e salgadinhos prontos (14,4%).

São alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras e sódio combinados, em que a pessoa come e sente um maior prazer e conforto. Em excesso, geram o aumento de peso. Eles não são proibidos, mas o mais importante de tudo é as pessoas terem equilíbrio e moderação.

O desafio é saber se está com fome mesmo e têm a necessidade ou é apenas fome emocional e saber controlar isso.

Na hora que der a vontade doida, ao invés de atacar o armário e geladeira, pode fazer um chá de camomila, erva cidreira, hortelã, toma água, isso distrai e mantém o estômago cheio, além de serem saudáveis.

Mantenha-se ativo

Mesmo isolado em casa, é importante manter-se ativo e fazer exercícios em casa. As atividades físicas ajudam a queimar calorias, o que é essencial para não engordar e controlar o peso.

Além disso, elas ajudam a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

Mantenha o sono saudável

Os maus hábitos do sono podem ter um impacto negativo nos hábitos alimentares, perturbar os hormônios que controlam os sentimentos de fome e saciedade e reduzir a motivação para a atividade física.

Para isso, é fundamental assumir o controle dos hábitos de sono e manter uma rotina saudável: dormir bem e o necessário, mantendo essa constância de horários. Além disso, é importante gerenciar a ansiedade, que pode atrapalhar o sono.

 

Fontes

Nutricionista Elizabete Presa

Nutróloga Valéria Goulart