Dicas para alimentação durante a quarentena: o que comprar?

Atualizado em 09 de abril de 2020

|

POR Bruno Botelho dos Santos

Alimentação saudável é um dos pilares para manter a saúde e bem-estar do corpo. Durante a pandemia do novo coronavírus (COVID-19) pode ser difícil seguir essa alimentação até mesmo por causa da limitação de alimentos disponíveis ou para evitar sair muito de casa, mantendo a quarentena.

Pensando nisso, veja algumas dicas para alimentação durante a quarentena.

Como manter uma alimentação saudável em tempos de quarentena?

“Dê preferência por consumir alimentos e preparações caseiras nesse momento, com cuidado em preparar de forma segura. Assim, se evita contaminações externas”, explica a nutricionista Kelly Castro.

Não existe uma orientação especial para evitar que a doença ocorra. O importante é que tenham uma alimentação saudável e se alimentar bem durante a quarentena, assim, fortalecerá o sistema imunológico.

Frutas e legumes avermelhados, arroxeados e alaranjados. Gengibre, alho, cebola, própolis, folhas escuras, azeite, leguminosas, cereais, mel, iogurte, carnes e ovos são alimentos que fortalecem o sistema imunológico e não podem faltar.

“Faça as principais refeições do dia, café da manhã, almoço e jantar, intercaladas com lanches saudáveis. Não pule as principais refeições, nem substitua por lanches”, orienta a nutricionista

A hidratação é muito importante contra viroses de maneira geral. Beba pelo menos dois litros de água por dia, sendo que essa quantidade pode variar de acordo nível de atividade física e temperatura do ambiente. Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar as refeições.

Bebidas e sucos industrializados não devem substituir a água. Fazer das refeições momento de tranquilidade e prazer, mastigando e saboreando os alimentos com calma, o que às vezes é difícil devido à ansiedade que este momento gera.

Dicas para alimentação durante a quarentena

Planeje o cardápio, faça uma lista e minimize a ida aos centros de compras, é fundamental o apoio da família. Observe o prazo de validade dos produtos. É importante tornar o ambiente da cozinha e o local de refeições o mais adequado e confortável.

Uma dica importante é o consumo de alimentos naturais. Faça a técnica de branqueamento para a conservação de legumes e folhas, assim, evita desperdícios aumentando o tempo de vida útil.

Coloque o alimento em água fervente em torno de 1 a 5 minutos, de acordo com a consistência do alimento e depois mergulhe imediatamente na água bem fria, pelo mesmo tempo.

Comprar e cozinhar uma quantidade um pouco maior, fracionar em pequenas porções e congelar os alimentos como feijão, leguminosas e carnes em pequenas porções também é ideal.

Quando necessário opte por serviços de entrega domiciliar. Não é o momento de pensar em dieta e grandes restrições alimentares.

Como muitos idosos moram sozinhos e estão sobrecarregados com as tarefas domésticas, o apoio da família é importante neste momento, desde que mantendo as regras de restrição de contatos.

O que comer?

O fracionamento da alimentação em pequenas refeições e em horários regulares é benéfico em distintos aspectos. Possibilita atingir as recomendações dos nutrientes quando a dieta é mais variada. Veja algumas dicas do que comer:

  • Coma verduras e legumes principalmente no almoço e no jantar
  • Ingira frutas como sobremesa e nos intervalos das refeições principais. Algumas frutas podem ser cozidas e assadas para maior conservação
  • Consumir leite ou derivados três vezes por dia entre o café da manhã e lanches
  • Consuma carnes de preferência cortes magros e ovos, acompanhadas de uma leguminosa no almoço ou no jantar
  • Evite os embutidos (hambúrguer, salsicha, linguiça) e preparações fritas e empanadas
  • Modere nos açúcares e doces. Diminua o consumo de sal, temperos industrializados e de alimentos ricos em sódio
  • Coma cereais integrais pelo menos uma vez ao dia
  • Evite bebida alcoólica e industrializada

O que comprar para consumir em casa?

O acesso limitado à alguns alimentos durante a quarentena pode comprometer uma dieta saudável e balanceada, levando ao aumento no consumo de alimentos altamente processados, ricos em gorduras, açúcares e sal.

No entanto, mesmo com poucos e poucos ingredientes, pode-se continuar comendo uma dieta que apoia a boa saúde. Veja algumas dicas:

Frutas e legumes frescos duradouros

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda consumir um mínimo de 400 g (5 porções) de frutas e legumes por dia.

Frutas cítricas como, laranja, abacaxi e acerola são boas opções, assim como bananas e maçãs, que também podem ser cortadas em pedaços menores e congeladas para consumo posterior ou para adicionar batidos.

Vegetais de raiz, como cenouras, nabos e beterrabas, bem como vegetais como repolho, brócolis e couve-flor são relativamente imperecíveis.

Alho, gengibre e cebola também são ótimas opções para se manter em casa, pois podem ser usados ​​para adicionar sabor a uma variedade de refeições.

Frutas e legumes congelados

Todas as frutas congeladas, como abacaxi e manga, são ótimas opções, pois ainda contêm altos níveis de fibras e vitaminas e costumam ser menos caras que as versões frescas.

Elas podem ser adicionadas a sucos (smoothies) ou consumidas com iogurte natural com baixo teor de gordura após descongeladas.

Os legumes congelados são nutritivos, rápidos de preparar e consumi-los pode ajudar a alcançar as recomendações, ainda mais quando os alimentos frescos são escassos.

Leguminosas secas e enlatadas

Feijão, grão-de-bico, lentilha e outras leguminosas são ótimas fontes ou proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais. São bastante versáteis e podem ser usados ​​para ensopados, sopas e saladas.

Grãos integrais e tubérculos

Arroz integral e massas, aveia, trigo sarraceno, quinoa e outros grãos integrais não refinados são excelentes alimentos, pois sua vida útil é longa, podem ser facilmente preparados e contribuem para a ingestão de fibras.

Bolachas sem sal e pão integral também são boas opções. O pão, inclusive, pode ser congelado para uso posterior, em fatias para facilitar o degelo e prolongar sua frescura.

Tubérculos, como batata, batata-doce e mandioca, também são fontes duradouras e boas de carboidratos. Estes devem ser assados, fervidos ou cozidos a vapor.

Frutos secos, nozes e sementes

Sem sal e sem açúcar, podem servir como lanches saudáveis ​​ou adicionados a mingau, saladas e outras refeições.

Manteigas ou nozes também são boas opções, desde que você escolha manteigas 100% sem adição de açúcar, sal ou óleos parcialmente hidrogenados.

Ovos

Os ovos são uma ótima fonte de proteínas e nutrientes, além de serem versáteis. Opte por ferver ao invés de fritar.

Vegetais enlatados

Embora legumes frescos ou congelados sejam normalmente a opção preferida, vegetais enlatados, como cogumelos, espinafre, ervilha, tomate e feijão verde, são boas alternativas com um prazo de validade mais longo, para garantir uma ingestão suficiente de vegetais.

Lembre-se de escolher, quando possível, opções com pouco ou nenhum sal adicionado.

Peixe enlatado

Atum enlatado, sardinha e outros peixes são boas fontes de proteínas e gorduras saudáveis. Estes podem fazer uma adição saudável a saladas, massas ou pães integrais. Se possível, escolha peixe enlatado em água em vez de óleo ou salmoura.

Leite com baixo teor de gordura

Os produtos lácteos fornecem uma fonte barata de proteínas e outros nutrientes. A escolha de laticínios com baixo teor de gordura é uma maneira de reduzir o consumo de gordura saturada, além de obter todos os benefícios dos laticínios.

 

Fontes

Nutricionista Kelly Castro, do Grupo ACASA