Como os países estão adotando medidas mais fortes e restritivas para conter a disseminação do coronavírus (COVID-19), a quarentena pode deixar muitas pessoas em casa, o que afeta as práticas normais relacionadas à alimentação, inclusive a qualidade nutritiva.
Uma boa nutrição é crucial para a saúde, principalmente nos momentos em que o sistema imunológico precisa estar fortalecido. Veja algumas dicas de como se alimentar bem na quarentena e o que comprar para consumir em casa.
Como se alimentar bem na quarentena?
“Em épocas de quarentena devemos realizar as principais refeições. Iniciando com o café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar”, orienta a nutricionista Elizabete Presa.
Inclua proteínas
A proteína é um nutriente indispensável, já que funciona como matéria prima para o organismo, atuando na construção de massa magra e manutenção das funções fisiológicas e metabólicas no corpo.
Por isso, é necessário incluí-las na dieta, seja vegetal (as pulse foods) como feijão, quinoa, amaranto ou animal, com carnes magras, frango, ovos e peixes.
Consuma fibras
A fibra contribui para um sistema digestivo saudável e oferece uma sensação prolongada de saciedade, o que ajuda a evitar excessos.
Para garantir uma ingestão adequada de fibras, tente incluir legumes, frutas, legumes e alimentos integrais em todas as refeições.
Os alimentos integrais incluem aveia, macarrão marrom e arroz, quinoa e pão integral, ao invés de alimentos refinados, como macarrão e arroz branco e pão branco.
Aposte em probióticos e prebióticos
Os probióticos preservam as bactérias benéficas evitando que as patógenas se multipliquem, o que reduz as chances de causarem doenças.
Essas bactérias boas, em conjunto com a mucosa intestinal, são a frente de defesa contra muitos organismos patogênicos, como ocorre nas infecções virais. Elas dependem de uma alimentação rica em prebióticos, que são os “alimentos” para essas bactérias no intestino.
Estão presentes nas frutas, legumes, verduras, aveia, sementes e outros cereais integrais. Em grande quantidade na cebola, alho, farinha de banana verde, batata-doce, batata yacon.
Fortaleça o sistema imunológico
Em tempo de pandemia de coronavírus (COVID-19), é fundamental estar com o sistema imunológico fortalecido.
Por isso, deve-se escolher alimentos mais saudáveis, incluir as folhas verdes e temperos com alho, cebola, açafrão, gengibre, manjericão, canela, alecrim, hortelã, limão.
As frutas são as principais fontes de vitaminas e outros compostos antioxidantes importantes para o fortalecimento do sistema imunológico.
Frutas vermelhas ou arroxeadas oferecem um alto valor nutricional devido à grande quantidade de compostos essenciais para a saúde.
Dentre estes nutrientes podemos destacar a vitamina C e os flavonóides, que vão aumentar imunidade e exercer importante ação antioxidante e anti-inflamatória no organismo, contra doenças crônicas e auxiliando no fortalecimento imunológico.
Amora, framboesa, morango, cereja, mirtilo, açaí, goji berry, cranberry e romã são algumas das melhores opções.
Hidrate-se
A ingestão hídrica durante o dia é essencial para hidratar e limpar o organismo. O ideal é tomar de 1,5 a 2,0 litros por dia de água.
Evite beber grandes quantidades de café forte, chá forte e especialmente refrigerantes com cafeína e bebidas energéticas. Isso pode levar à desidratação e afetar negativamente os padrões de sono.
Além disso, a hidratação é uma forte aliada no combate de infecções virais. Na nossa saliva temos células de defesas chamadas IgA (Imunoglobulina A), e a redução do fluxo salivar pode diminuir a quantidade dessa linha de defesa.
Ômega-3 é uma boa opção
O ômega-3 é um ácido graxo que ajuda na perda de peso, tem ação anti-inflamatória, controla a insulina, fortalece o sistema imunológico, auxilia na saúde da pele e saúde cardiovascular, além de melhorar o desempenho cognitivo.
Por isso, peixes, castanhas, amêndoas, nozes, sementes e beldroega são boas opções.
Use temperos e especiarias
Temperos e especiarias que não podem faltar na cozinha para dar mais sabor aos alimentos e também trazem benefícios à saúde. Aposte em ervas e especiarias como chá verde, gengibre, cúrcuma e alho.
Evite alimentos industrializados
Uma dieta rica em gorduras, sal e açúcar, pode provocar um desequilíbrio no sistema imunológico e prejudicar o controle de doenças como diabetes e hipertensão.
Evite alimentos gordurosos
Neste período, é fundamental evitar alimentos gordurosos, frituras, açúcares e o excesso de carboidratos simples como: alimentos provenientes de farinhas brancas, pão francês, bolachas, arroz branco.
Você pode substituí-los por carboidratos mais complexos e ricos em fibras, vitaminas, sais minerais, como o arroz integral, farinhas integral, frutas (banana, maçã, pera, por exemplo), legumes e leguminosas.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda limitar a ingestão total de gordura a menos de 30% da ingestão total de energia, sendo que não mais que 10% devem vir de gordura saturada.
Para conseguir isso, opte por métodos de cozimento que exijam menos ou nenhuma gordura, como cozinhar, grelhar ou refogar em vez de fritar alimentos.
Limite a ingestão de açúcar
É recomendado que menos de 5% da ingestão total de energia para adultos seja proveniente de açúcares gratuitos (cerca de 6 colheres de chá).
Portanto, se quiser algo doce, a fruta fresca deve sempre ser a prioridade. Frutas congeladas, frutas enlatadas em suco e frutas secas sem adição de açúcar também são boas opções.
Caso opte por outras opções de sobremesa, verifique se elas têm pouco açúcar e consuma pequenas porções. Cuidado com as opções de baixo teor de gordura, pois elas geralmente contêm alto teor de açúcar.
Limite sua ingestão de sal
Muitos dos alimentos enlatados, congelados ou processados contêm altos níveis de sal. A OMS recomenda consumir menos de 5g de sal por dia.
Para conseguir isso, priorize alimentos com sal reduzido ou sem adição de sal. Também pode enxaguar alimentos enlatados, como legumes e feijão, para remover parte do excesso de sódio.
Evite adicionar sal extra ao cozinhar e às refeições. Experimente com ervas e temperos frescos ou secos para obter um sabor adicional.
Reduza ou evite o consumo de álcool
O álcool não é apenas uma substância que altera a mente e produz dependência, prejudicial em qualquer nível consumido, mas também enfraquece o sistema imunológico.
Assim, o consumo excessivo de álcool pode prejudicar a capacidade do seu corpo de lidar com doenças infecciosas, incluindo o coronavírus (COVID-19). Além de tornar certos medicamentos menos eficazes, aumentando a potência e a toxicidade de outros.
O álcool também afeta o seu estado mental, aumentando os sintomas de depressão, ansiedade, medo e pânico – sintomas que podem se intensificar durante o isolamento e a quarentena.
Cuidado com a suplementação
A suplementação de vitaminas e minerais deve ser feita de maneira supervisionada.
Antes de introduzir um suplemento, a pessoa deve buscar uma orientação nutricional, pois tanto o excesso como a falta de nutrientes pode ser prejudicial à saúde.
O que comprar e consumir em casa?
O acesso limitado à alguns alimentos durante a quarentena pode comprometer uma dieta saudável e balanceada, levando ao aumento no consumo de alimentos altamente processados, ricos em gorduras, açúcares e sal.
No entanto, mesmo com poucos ingredientes, pode-se continuar comendo uma dieta que apoia a boa saúde. Veja algumas de como se alimentar bem na quarentena e o que comprar:
- Frutas e legumes frescos duradouros: aposte em laranja, abacaxi, acerola, bananas, maçãs, cenouras, nabos, beterrabas, repolho, brócolis e couve-flor
- Frutas e legumes congelados: aposte em abacaxi e manga, para ser adicionadas a sucos (smoothies) ou consumidas com iogurte natural
- Leguminosas secas e enlatadas: aposte em feijão, grão-de-bico, lentilha, que podem ser usados em ensopados, sopas e saladas
- Grãos integrais e tubérculos: aposte em arroz integral e massas, aveia, trigo sarraceno, quinoa, bolacha sem sal, pão integral, batata, batata-doce e mandioca
- Vegetais enlatados: aposte em cogumelos, espinafre, ervilha, tomate e feijão verde
- Peixe enlatado: aposte em atum enlatado e sardinha, que também podem ser adição saudável a saladas, massas ou pães integrais
- Frutos secos, nozes e sementes
- Leite com baixo teor de gordura
- Ovos
Não esqueça de cuidar da saúde física e mental
Além dos cuidados com a alimentação, é importante cuidar da saúde física e mental, para manter o corpo ativo e saudável, além de manter boa saúde mental, evitando estresse e ansiedade durante a quarentena.
A atividade física é um grande aliado para movimentar o corpo, com importante funcionamento do organismo. Então, deve-se manter a atividade física regular.
Para diminuir ansiedade e estresse que o período de quarentena proporciona devemos alimentar a mente e para isso é importante estratégias no isolamento social, como meditação, exercícios e psicoterapia.
A dica é sentar confortavelmente, relaxar a musculatura, inspirar lentamente e expirar o ar sempre pelo nariz 10 vezes. É recomendado realizar no mínimo 3 vezes ao dia (manhã, tarde e noite). Além disso, deve-se ter boa noite de sono.
Estresse mental piora a capacidade de atuação das células intestinais em relação a filtração de substâncias nocivas e isso acarreta uma piora da composição das bactérias benéficas intestinais.
Ou seja, um conjunto de ações entre corpo e mente são essenciais para manter a saúde e evitar as doenças e outros problemas de saúde.
Fontes
Nutricionista e acupunturista Elizabete Presa
Nutricionista Giovanna Oliveira, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca – CRN 38649/SP
