Cardápio de jogadores na concentração antes e durante a Copa

30 de maio de 2018

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POR Taisa Marques Figueiredo Luna

Todos sabem que o dia a dia de um jogador de futebol pode ser extremamente puxado e cansativo. A pressão feita nos treinos, no campo durante os jogos e até mesmo na vida social e pessoal é de enlouquecer qualquer um.

Os jogadores possuem um grande gasto energético no campo, somando as horas de treinos e jogos. Sendo assim, é interessante pensar o que esses atletas devem consumir para não perder massa magra, não engordar e manter o condicionamento físico e performance para que continuem dando o seu melhor.

A nutricionista Tatyana Agnol nos ajudou a simular um cardápio que se encaixa para o dia a dia exaustivo dos jogadores, levando em conta as calorias diárias gastas durante os treinos e jogos e calorias que devem ser ingeridas a fim de manter o desempenho do jogador.

Café da manhã

  • 1 xícara de leite desnatado com café;
  • 1 unidade grande de pão de batata;
  • 1 colher de sobremesa de geléia de frutas vermelhas;
  • 1 fatia grande de mamão formosa;
  • 1 copo de suco de laranja com 1 flaconete (20ml) de clorofila

Frutas vermelhas: possuem antocianidinas que podem amenizar as dores musculares por inibir a resposta inflamatória ocasionada durante a atividade física. Também possuem antioxidantes que aumentam as defesas do corpo e previnem o envelhecimento celular decorrente da grande produção de radicais livres produzidas durante o exercício intenso.

Clorofila: são os pigmentos naturais verdes presente na maioria das plantas. Estudos científicos atribuem atividades antioxidante, antimutagênica e anticarcinogênica a estes extratos vegetais.

Lanche da manhã (pré-treino: 60 minutos antes do treino)

Almoço

  • 1 pires de salada de folhas verdes;
  • 4 fatias de tomate com 1 colher de sopa de azeite extra virgem;
  • 2 colheres de sopa de beterraba cozida;
  • 1 escumadeira de arroz branco e/ou integral;
  • 1 prato raso de canelone ao sugo;
  • 1 concha média de feijão;
  • 2 coxas de frango assado c/alecrim;
  • 1 copo de suco de cranberry;

Sobremesa

  • 1 tablete pequeno de chocolate amargo.

Azeite extra virgem: possui vitamina E e gorduras monoinsaturadas. Atua como antioxidante, protegendo as células da destruição causada por radicais livres nas membranas celulares, tem ação anti-inflamatória, auxilia no transporte e na absorção de algumas vitaminas (A, D, E e K), na manutenção do colesterol total dentro dos limites normais, aumenta os níveis de HDL (bom colesterol) e previne problemas cardíacos.

Ervas e condimentos (sálvia, salsa, alecrim, manjericão, hortelã): possuem fitoquímicos (saponinas, taninos, terpenos) com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Também podem aliviar dores musculares.

Suco de cranberry: boa fonte de vitamina C e bioflavonoides, como as antocianinas que atuam contra a ação de radicais livres.

Chocolate amargo: possui catequina, um flavonoide também presente no chá verde e no vinho tinto que combate os radicais livres (substâncias que podem danificar as células sadias do nosso corpo).

Lanche da tarde                                                                                                  

  • 1 unidade de banana com 1 colher de sopa de mel + 2 colheres de sopa de quinoa em flocos;
  • 1 unidade/copo de iogurte de coco.

Mel: conhecido por ser altamente energético, fonte de vitaminas do complexo B, vitamina C e antioxidantes, sobretudo polifenois.

Quinoa: grão fonte de proteínas, minerais (cromo, zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio e manganês), vitaminas B2 e E. Fornece um equilíbrio de aminoácidos excelente sendo uma das melhores fontes de proteína vegetal.

Jantar

  • 1 pires de chá de salada de alface;
  • 4 fatias de tomate, rabanete e cebola com 1 colher de sopa de azeite extra virgem;
  • 3 buquês de brócolis com cheiro verde ao alho e óleo;
  • 1 escumadeira de arroz branco e/ou integral com cúrcuma;
  • 1 escumadeira de nhoque ao sugo;
  • 1 unidade de bife acebolado;
  • 1 copo de suco de acerola.

Sobremesa

  • 1 fatia (100g) de abacaxi com raspas de gengibre.

Cúrcuma (ou açafrão da terra): especiaria que protege o fígado, atua contra o câncer, ajuda na digestão das proteínas e regula o metabolismo. Estes benefícios são decorrentes do seu poder anti-inflamatório e antioxidante da curcumina, pigmento que dá cor amarelo-ouro à cúrcuma.

Gengibre: atua como estimulante que irá proporcionar maior disposição para treinos, jogos e provas. Bloqueia a ação das prostanglandinas, auxiliando, dessa forma, no alívio de dores articulares. Além disso, possui beta-ionona, um terpenóide com propriedades anticancerígenas.

Ceia

  • 1 bowl de mingau de aveia com canela.

Canela: regulam os níveis glicêmicos e o colesterol. Também é rica em antioxidantes.

Aveia: excelente fonte de fibras solúveis, minerais (cálcio, manganês e zinco) e vitaminas (folacina, vitamina E, niacina, B2). Proporciona efeitos benéficos sobre o colesterol, pressão arterial, glicemia (níveis de açúcar no sangue), saciedade e saúde gastrointestinal. Alguns estudos demonstram que não apenas diminui o colesterol LDL, mas também aumenta os níveis de bom colesterol, HDL. Além disso, o zinco favorece a cicatrização da pele.