Alimentos ricos em cálcio: 10 opções nutritivas além do leite

Atualizado em 20 de fevereiro de 2019

|

Ingerir alimentos ricos em cálcio é fundamental para formação e manutenção de ossos e dentes, bem como o funcionamento do coração, dos nervos e dos músculos.

Embora o leite seja a fonte mais popular deste mineral, existem outros alimentos que têm boas quantidades de cálcio – por vezes maiores que as do leite. Saiba quais:

Alimentos ricos em cálcio

A nutricionista Maria Angélica Monteiro Grecco, do Instituto EndoVitta, indicou alguns alimentos que apresentam tanto cálcio ou mais que o leite. Confira:

1. Tofu

tofu frito
YuliiaHolovchenko/Shutterstock

Tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite – 100 gramas de leite contêm 125 mg de cálcio, já a mesma quantidade do “queijo de soja” apresenta 350 mg de cálcio.

Ele ainda é uma boa fonte de outros nutrientes, como vitaminas do complexo B, D, E, F e K.

É importante destacar que os nutrientes do tofu têm menor biodisponibilidade, ou seja, são absorvidos com menos eficiência pelo organismo.

2. Brócolis

Brócolis cru contém 400 mg do mineral em 100 g, mas é recomendado que sua ingestão seja cozido ou no vapor, o que pode reduzir um pouco tal quantia.

Este vegetal ainda é rico em diversos nutrientes – ferro, potássio, zinco e vitaminas A, B, C e K – e pobre em calorias.

3. Chia

100 g do alimento contêm 556,8 mg de cálcio. Além dele, que é necessário para os ossos, a chia ainda apresenta: ferro, que combate a anemia; potássio, que auxilia no funcionamento do sistema nervoso; magnésio, que fortalece os músculos; e fósforo, que ajuda a regular o metabolismo.

4. Sardinha

sardinha frita
Nadiia Loboda/Shutterstock

Cada 100 g de sardinha oferecem 382 mg de cálcio. Ela ainda é muito rica em proteínas, ferro, fósforo, magnésio, vitamina A, D e do complexo B, além de conter o famoso ômega-3.

É um tipo de gordura saudável que é geralmente associada à diminuição de doenças cardíacas e à melhora cognitiva, o que faz bem para o coração e o cérebro.

5. Soja

Soja tem 90 mg do mineral a cada 100 g.

Sua versão em farinha ou leite apresenta cálcio em maior concentração: 280 mg a cada 100 g.

6. Grão de bico

O grão-de-bico tem boas quantidades de diversos nutrientes que desempenham funções importantíssimas no organismo.

A cada 100 g do alimento são obtidos 120 mg de cálcio. A leguminosa também prolonga a sensação de saciedade, melhora o fluxo intestinal e favorece a obtenção de proteínas.

7. Linhaça

linhaça
Halil ibrahim mescioglu/Shutterstock

100 g de linhaça abrangem 200 mg de cálcio. Ela também é rica em fibras e proteínas, fundamentais em dietas para emagrecer.

8. Aveia

Oferece 300 mg do cálcio a cada 100 g do cereal. A aveia é bastante nutritiva por ser pouco processada, o que mantém um bom teor de vitaminas e minerais.

Sua composição contém vitaminas B1, B2 e E, que auxiliam na formação e na longevidade das células.

9. Semente de gergelim

Nas sementes de gergelim são encontradas 400 mg de cálcio a cada 100 g do alimento, o que é fundamental para fortalecer os ossos.

Por ser rica em diversos nutrientes – além do cálcio –, como proteínas, carboidratos, fibras, fósforo, ferro, potássio, sódio e magnésio, apresenta vários benefícios, como estímulo a perda de peso, regulação do intestino, auxílio aos treinos, prevenção de doenças cardiovasculares e até mesmo câncer.

10. Espinafre

espinafre
Dionisvera/Shutterstock

Antioxidante, o espinafre combate radicais livres que prejudicam células saudáveis. Além disso, é rico em cálcio, visto que 100 g do vegetal apresentam 160 mg do nutriente.

Fontes

Nutricionista Maria Angélica Monteiro Grecco, do Instituto EndoVitta – CRN 26241