Você provavelmente já ouviu falar que controlar as porções de comida que você coloca no prato traz diversos benefícios para o corpo e que, muitas vezes, é a chave para a perda de peso, meta de muitas pessoas.
Faz todo o sentido: comendo porções menores você vai consumir menos calorias. Só que nem sempre é tão simples assim. Há muitas pessoas que não conseguem emagrecer porque cometem excessos, independentemente do volume de alimento ingerido.
Isso porque é fácil exagerar quando se tem por perto enormes porções em restaurantes, embalagens (tamanho gigante!) nos supermercados e tudo o que você quiser (e puder!) comer nos bufês.
Por isso, para que a rotina alimentar seja equilibrada, é importante acertar tanto na parte qualitativa quanto na quantitativa da dieta.
Lembre-se sempre de que nutrientes em excesso não trarão benefícios extras. Ao contrário: eles podem prejudicar o equilíbrio do metabolismo, além de resultar no temido ganho de gordura corporal e no desequilíbrio na interação de nutrientes.
Por outro lado, ingerir porções menores que as recomendadas influencia negativamente no seu desempenho físico e cognitivo, minando os seus recursos imunológicos e a sua capacidade de se adaptar ao estresse, por exemplo.
Dicas para controlar as porções de comida e ganhar mais saúde
1. Coma apenas o que estiver com vontade
Caso contrário, você corre o risco de ingerir uma série de outros alimentos e, mesmo assim, não sentir-se satisfeito. Mas controle a quantidade, e se o alimento for muito calórico, prepare-se para ingerir apenas uma pequena porção.
2. Não se preocupe em comer tudo
Ao jantar fora, algumas pessoas limpam o prato, mesmo quando já estão satisfeitas e a porção é gigante. Se você é também é assim, não caia nesta armadilha. Obedeça aos sinais do seu corpo.
Peça para que o garçom embrulhe as sobras assim que você sentir que já comeu o suficiente para não sentir mais fome. Desta forma, você não continuará comendo e ainda economizará na refeição seguinte.
3. Compre alimentos em porções individuais
Seja sincero: uma vez que um saco de batatas fritas grande é aberto, é muito difícil você parar de comer antes que ele termine. Por isso, compre lanches individuais para não consumir mais do que deve.
Caso você prefira economizar comprando pacotes maiores, no entanto, divida o lanche em pequenos saquinhos assim que chegar em casa.
4. Leia os rótulos cuidadosamente
Muitos alimentos e bebidas são embalados em porções maiores, com duas ou mais unidades. No entanto, as calorias e outras informações nutricionais que aparecem no rótulo são para apenas uma unidade.
A menos que você leia com cuidado, pode estar consumindo mais calorias do que pensa. Então é bom certificar-se de verificar o número de porções por embalagem em primeiro lugar e, em seguida, comer ou beber apenas uma unidade.
5. Use pratos menores
Diminuir a louça da sua casa também pode ajudá-lo. O psicólogo norte-americano Brian Wansink, autor do livro Mindless Eating, fez uma pesquisa com 85 especialistas em alimentação e provou que isso realmente funciona.
Para alguns, ele ofereceu sorvete em uma tigela pequena, e para outros em um pote maior. Mesmo os especialistas, que deveriam conhecer essa regra, caíram na armadilha e se serviram com 31% mais sorvete na tigela grande.
Por isso, use pratos, tigelas e copos menores para as suas refeições. Além disso, prefira as colheres pequenas para servir os alimentos mais calóricos, com coberturas e molhos, e os grandes para os itens com baixo teor calórico, como os vegetais.
6. Salada: uma ótima aliada
Evite comer alimentos calóricos quando estiver fome. Faça antes uma refeição equilibrada e deixe a guloseima apenas para degustação.
Atente-se, ainda, para o fato de que durante esse processo de reeducação alimentar você ficará tentado a comer porções maiores em alguns casos.
Para fugir da vontade súbita, complete o seu prato com baixas calorias vegetais, como aipo, cenouras ou folhas verdes. Por serem muito ricos em fibras, eles vão auxiliar na sensação de saciedade sem acrescentar muitas calorias ao prato.
7. Espere antes de encher o segundo prato
Se você já comeu, mas ainda está com fome, tente esperar 10 minutos antes de repetir. Seu estômago precisa desse tempo para sinalizar ao cérebro que está satisfeito.
Então, em vez de ir para o segundo prato de macarrão, tente se distrair com algo, conversando com alguém ou lendo, caso esteja comendo sozinho. Se você estiver realmente com fome, depois desse tempo sirva-se novamente, mas opte por alimentos de baixa caloria.
Fonte: Suzana Bonumá, especialista em nutrição esportiva e diretora da Food Coach, em São Paulo
