Alimentação saudável para crianças? Nas férias? Sim, é possível

Atualizado em 13 de agosto de 2019

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Dezembro já está logo aí e com ele vêm o verão, o Natal, o ano novo, os convites para amigos secretos…e as férias escolares! Com a criançada em casa, não tem jeito, tudo acaba mudando: rotina, hábitos alimentares, brincadeiras e tarefas. Mas é preciso ficar atento: a qualidade das refeições não pode mudar. E a dúvida que fica é: como manter uma alimentação saudável para crianças em plenas férias escolares de verão? A gente tem a resposta.

Fibras, fibras e mais fibras

Comer bem é muito importante, pois influencia diretamente no desenvolvimento fisiológico, na manutenção da saúde e no bem-estar — principalmente no caso das crianças, que estão em fase de intenso crescimento e desenvolvimento.

E quando falamos em alimentação saudável para crianças, estamos nos referindo a uma dieta rica em nutrientes como a fibra. Laranja, maçã, ameixa seca, feijão, lentilha, cenoura, massas e pães integrais são exemplos de alimentos com alto teor de fibra.

Mas por que a fibra é tão importante para a criançada? Segundo a Fundação Americana de Saúde (AHF), crianças devem somar à sua idade cerca de 10g de fibras diariamente. Ou seja: se uma criança tem 8 anos, ela deve consumir 18g de fibras todos os dias.

Para facilitar o consumo desses alimentos, você pode inseri-los nas refeições diárias — lembrando que a criança deve ter no mínimo quatro momentos para alimentação: café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. É importante não pular nenhuma refeição e aproveitar estes momentos para o consumo de diferentes alimentos.

Ideias de alimentação saudável para crianças

Uma maneira de tornar o momento da refeição ainda mais atraente é convidar a criança para preparar a comida. Além de manter a interação entre os familiares, ela se sentirá útil e mais motivada a comer o que preparou. Então aproveite a oportunidade para incluir saladas bem coloridas e lanches rápidos com pão integral e retirar os embutidos do menu da família. Além de serem opções bem mais saudáveis e gostosas, não exigem muito esforço e a criança ainda poderá experimentar os ingredientes enquanto prepara.

Sucos de frutas também são ótimas opções para bebidas rápidas em alternativa à água — embora não a substituam. Batidos com iogurte ou água de coco também são saborosos, ricos em vitamina, têm baixa quantidade de gordura e ainda ajudam na hidratação.

Uma variação que costuma ganhar muitos pontos com a garotada, aliás, são os picolés de fruta – fáceis de fazer, geralmente têm as mesmas calorias que a fruta em si e são deliciosos e refrescantes, ideais para o calor.

E a proteína?

A proteína pode ficar por conta das carnes magras e dos queijos. Empanados assados mantém a crocância e são uma alternativa gostosa — e saudável — aos filés fritos. Pão de queijo e massa de pizza com inhame e parmesão ou queijo minas são super fáceis de fazer e fogem do tradicional “prato feito” do dia a dia.

Falando em prato feito…Sobrou comida? Não desperdice. Aquele arroz que ficou do almoço pode se tornar deliciosos bolinhos com legumes e verduras. Basta acrescentar cenoura, abobrinha, beterraba e brócolis assados. E para deixá-los ainda mais saborosos, prepare um molho a base de maionese para incrementar um pouco a refeição sem fugir da dieta saudável.

Guloseimas, salgadinhos e refrigerantes fazem parte da diversão, mas devem ser evitados na medida do possível. Se o seu filho gosta muito, podem ser consumidos até três vezes na semana, em média, mas é importante ter em mente que são opções extremamente calóricas e que possuem nutrientes de menos e substâncias químicas demais.

Lembre-se: alimentação saudável não é sinônimo de alimentação chata e sem sabor. Tudo depende de como você vai preparar a refeição das crianças. Abuse das cores e diferentes formas dos alimentos e seja criativo, acima de tudo.

Abaixo nós damos uma ajudinha com um ótimo exemplo de alimentação saudável para crianças. Confira!

Receita: biscoito tipo cookie de aveia

Ingredientes

  • 2 xícaras de farinha de aveia
  • 1 xícara de aveia em flocos
  • 1 xícara de água
  • ¼ de xícara de óleo de canola
  • ¾ de xícara de açúcar mascavo ou mel
  • Canela em pó a gosto
  • 1 colher (sobremesa) de fermento
  • Raspas de limão ou de laranja

Modo de preparo

Coloque a aveia em flocos na água por 20 minutos. Misture os demais ingredientes (com exceção do fermento). Sove bem a massa por no mínimo 10 minutos. Adicione o fermento e misture bem. Faça os biscoitos usando uma colher e leve para a fôrma untada. Asse até dourar.

Para produção desta reportagem, foi ouvida a nutricionista Juliana Pizzocolo Martins, membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional (IBNF), e consultado o site da Coordenação Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde.