Benefícios da ervilha: propriedades e receitas gostosas

Atualizado em 12 de novembro de 2019

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POR Caroline Andrade

Ervilha é uma leguminosa com mais de duzentas variedades. Nomeada cientificamente de Pisum sativum, pertence à mesma família do feijão e da soja. Disposta no interior das vagens, pode ser encontrada na quantidade de cinco a dez grãos, divididos entre lisos – resistentes e fáceis de preparar e cultivar – e rugosos – mais doces e saborosos.

Essa leguminosa pode ser consumida em pratos diversos e traz inúmeros benefícios para a saúde pelo seu alto teor de proteínas e vitaminas.

A seguir, aprenda receitas fáceis com ervilha e entenda quais são as vantagens nutricionais do consumo diário.

Propriedades

Cada 100 gramas possui:

Calorias: 81
Gorduras Totais: 0,4 g
Gorduras Saturadas: 0,1 g
Gorduras Poli-insaturadas: 0,2 g
Sódio: 5 mg
Potássio: 244 mg
Carboidratos: 14 g
Fibra Alimentar: 5 g
Açúcar: 6 g
Proteínas: 5 g
Vitamina A: 765 IU
Vitamina C: 40 mg
Cálcio: 25 mg
Ferro: 1,5 mg
Vitamina B6: 0,2 mg
Magnésio: 33 mg

Benefícios da ervilha

Previne o desenvolvimento de cânceres

A ervilha é rica em antioxidantes, substâncias que protegem as células sadias do organismo dos radicais livres, que são moléculas instáveis que dão margem ao desenvolvimento de câncer de mama, de estômago e de próstata.

Quando consumida por pessoas já doentes, ajuda a conter a proliferação de células cancerígenas.

Auxilia o sistema digestório

Por ser fonte de fibras, a ervilha atua no bom funcionamento do intestino, evitando constipação e diarreia.

Além disso, as fibras também são responsáveis por reduzir o risco de doenças crônicas, evitar o excesso de gordura no sangue e, também, ajudar no controle glicêmico – fator benéfico para pessoas com diabetes.

Previne doenças cardíacas

Os vários fitonutrientes presentes na ervilha agem na prevenção de coágulos e placas de gordura nas artérias, contribuindo não só para a redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos, como também evitando infartos e outros problemas cardiovasculares.

Fortalece o sistema imunológico e o nervoso

Fonte de vitamina C, é eficaz no combate a resfriados e no auxílio da cicatrização de feridas. Incluir a ervilha no seu plano alimentar é fortificar o sistema imunológico.

O sistema nervoso também pode ser favorecido com o consumo dessa leguminosa, que contém fósforo, ferro, zinco, enxofre, cálcio e muitos outros minerais essenciais para a regulagem de impulsos nervosos, a contração muscular e a reparação de tecidos.

Previne a osteoporose

A vitamina A também está entre os componentes dessa leguminosa. Muito importante para a formação do esqueleto, ela fortalece os ossos do corpo e reduz o risco de aparecimento de doenças como a osteoporose.

A ervilha engorda?

Em razão do alto teor de fibras contido na ervilha, ocorre maior saciedade e melhora do trânsito intestinal, o que auxilia no emagrecimento. Porém, apesar de possuir quantidade moderada de calorias, deve ser consumida sem exageros, como qualquer outro alimento.

Por ser rica em proteína, com quase o dobro desse micronutriente comparada a maioria dos vegetais, a ervilha torna-se uma forte aliada de quem busca um corpo com músculos definidos.

Malefícios e contraindicações

A indicação nutricional é que, assim como o feijão, essa leguminosa seja consumida uma vez ao dia, já que não oferece malefícios.

Vale evitar as versões em conserva ou enlatada, devido à sua quantidade de sódio.

Como consumir?

Existem diversas formas de aproveitar ervilha, como em sopa, saladas, refogados, cremes e purês. Confira, a seguir,  algumas receitas com essa leguminosa para reproduzir em sua casa.

Receitas com ervilha

 

sopa feita com ervilha dentro de um prato

Lucky_elephant/Shutterstock

Ervilha-torta na manteiga

Ingredientes

  • 200 g de ervilha-torta
  • 1 colher de sopa de manteiga
  • Sal a gosto

Modo de Preparo

Após higienizar e secar as ervilhas-tortas, puxe e descarte a fibra principal de cada uma. Em seguida, leve uma frigideira com manteiga ao fogo médio e, assim que derreter, junte as ervilhas-tortas. Tempere com sal a gosto e refogue por três minutos. Pronto, agora é só servir-se.

Sopa de ervilha

Ingredientes

  • 300 g de ervilhas secas (pode ser in natura ou congelada)
  • 1 cebola pequena
  • 2 dentes de alho
  • 2 colheres de sopa de alho-poró
  • 2 colheres de sopa de salsinha e cebolinha
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 1,5 litros de água
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Para começar, corte a cebola, o alho, a cebolinha, a salsinha e o alho-poró. Depois, refogue o alho-poró, a cebola e o alho. Acrescente a ervilha, a água, o sal e a pimenta. Deixe ferver até que a ervilha fique bem cozida e, se necessário, acrescente um pouco mais de água. Quando estiver quase pronto, adicione a salsinha e a cebolinha.

Esse processo demora em média de 40 a 45 minutos, mas se estiver com pressa pode fazer na panela de pressão por cerca de 15 minutos depois que começar a chiar.

Assim que a ervilha estiver cozida, bata tudo no liquidificador e aprecie a refeição.

Espaguete alho e óleo com ervilha

Ingredientes

  • 200 g de macarrão espaguete
  • 1 xícara de chá de ervilha congelada
  • 3 dentes de alho
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • Queijo ralado a gosto

Modo de preparo

Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem, enquanto coloca no fogo uma panela média com o azeite e o alho e mexe até dourar. Depois, acrescente a leguminosa e misture bem.

Quando o macarrão estiver cozido, coe e despeje na panela onde está a ervilha. Sirva com queijo ralado por cima.

Fontes

Nutricionista Débora Copelli de Lima, especialista em nutrição esportiva e clínica – CRN 53692
Nutricionista Giovanna Oliveira, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca e membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional (IBNF) – CRN 38649