Ervilha é uma leguminosa com mais de duzentas variedades. Nomeada cientificamente de Pisum sativum, pertence à mesma família do feijão e da soja. Disposta no interior das vagens, pode ser encontrada na quantidade de cinco a dez grãos, divididos entre lisos – resistentes e fáceis de preparar e cultivar – e rugosos – mais doces e saborosos.
Essa leguminosa pode ser consumida em pratos diversos e traz inúmeros benefícios para a saúde pelo seu alto teor de proteínas e vitaminas.
A seguir, aprenda receitas fáceis com ervilha e entenda quais são as vantagens nutricionais do consumo diário.
Propriedades
Cada 100 gramas possui:
Calorias: 81
Gorduras Totais: 0,4 g
Gorduras Saturadas: 0,1 g
Gorduras Poli-insaturadas: 0,2 g
Sódio: 5 mg
Potássio: 244 mg
Carboidratos: 14 g
Fibra Alimentar: 5 g
Açúcar: 6 g
Proteínas: 5 g
Vitamina A: 765 IU
Vitamina C: 40 mg
Cálcio: 25 mg
Ferro: 1,5 mg
Vitamina B6: 0,2 mg
Magnésio: 33 mg
Benefícios da ervilha
Previne o desenvolvimento de cânceres
A ervilha é rica em antioxidantes, substâncias que protegem as células sadias do organismo dos radicais livres, que são moléculas instáveis que dão margem ao desenvolvimento de câncer de mama, de estômago e de próstata.
Quando consumida por pessoas já doentes, ajuda a conter a proliferação de células cancerígenas.
Auxilia o sistema digestório
Por ser fonte de fibras, a ervilha atua no bom funcionamento do intestino, evitando constipação e diarreia.
Além disso, as fibras também são responsáveis por reduzir o risco de doenças crônicas, evitar o excesso de gordura no sangue e, também, ajudar no controle glicêmico – fator benéfico para pessoas com diabetes.
Previne doenças cardíacas
Os vários fitonutrientes presentes na ervilha agem na prevenção de coágulos e placas de gordura nas artérias, contribuindo não só para a redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos, como também evitando infartos e outros problemas cardiovasculares.
Fortalece o sistema imunológico e o nervoso
Fonte de vitamina C, é eficaz no combate a resfriados e no auxílio da cicatrização de feridas. Incluir a ervilha no seu plano alimentar é fortificar o sistema imunológico.
O sistema nervoso também pode ser favorecido com o consumo dessa leguminosa, que contém fósforo, ferro, zinco, enxofre, cálcio e muitos outros minerais essenciais para a regulagem de impulsos nervosos, a contração muscular e a reparação de tecidos.
Previne a osteoporose
A vitamina A também está entre os componentes dessa leguminosa. Muito importante para a formação do esqueleto, ela fortalece os ossos do corpo e reduz o risco de aparecimento de doenças como a osteoporose.
A ervilha engorda?
Em razão do alto teor de fibras contido na ervilha, ocorre maior saciedade e melhora do trânsito intestinal, o que auxilia no emagrecimento. Porém, apesar de possuir quantidade moderada de calorias, deve ser consumida sem exageros, como qualquer outro alimento.
Por ser rica em proteína, com quase o dobro desse micronutriente comparada a maioria dos vegetais, a ervilha torna-se uma forte aliada de quem busca um corpo com músculos definidos.
Malefícios e contraindicações
A indicação nutricional é que, assim como o feijão, essa leguminosa seja consumida uma vez ao dia, já que não oferece malefícios.
Vale evitar as versões em conserva ou enlatada, devido à sua quantidade de sódio.
Como consumir?
Existem diversas formas de aproveitar ervilha, como em sopa, saladas, refogados, cremes e purês. Confira, a seguir, algumas receitas com essa leguminosa para reproduzir em sua casa.
Receitas com ervilha
Ervilha-torta na manteiga
Ingredientes
- 200 g de ervilha-torta
- 1 colher de sopa de manteiga
- Sal a gosto
Modo de Preparo
Após higienizar e secar as ervilhas-tortas, puxe e descarte a fibra principal de cada uma. Em seguida, leve uma frigideira com manteiga ao fogo médio e, assim que derreter, junte as ervilhas-tortas. Tempere com sal a gosto e refogue por três minutos. Pronto, agora é só servir-se.
Sopa de ervilha
Ingredientes
- 300 g de ervilhas secas (pode ser in natura ou congelada)
- 1 cebola pequena
- 2 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de alho-poró
- 2 colheres de sopa de salsinha e cebolinha
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1,5 litros de água
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Para começar, corte a cebola, o alho, a cebolinha, a salsinha e o alho-poró. Depois, refogue o alho-poró, a cebola e o alho. Acrescente a ervilha, a água, o sal e a pimenta. Deixe ferver até que a ervilha fique bem cozida e, se necessário, acrescente um pouco mais de água. Quando estiver quase pronto, adicione a salsinha e a cebolinha.
Esse processo demora em média de 40 a 45 minutos, mas se estiver com pressa pode fazer na panela de pressão por cerca de 15 minutos depois que começar a chiar.
Assim que a ervilha estiver cozida, bata tudo no liquidificador e aprecie a refeição.
Espaguete alho e óleo com ervilha
Ingredientes
- 200 g de macarrão espaguete
- 1 xícara de chá de ervilha congelada
- 3 dentes de alho
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Queijo ralado a gosto
Modo de preparo
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem, enquanto coloca no fogo uma panela média com o azeite e o alho e mexe até dourar. Depois, acrescente a leguminosa e misture bem.
Quando o macarrão estiver cozido, coe e despeje na panela onde está a ervilha. Sirva com queijo ralado por cima.
Fontes
Nutricionista Débora Copelli de Lima, especialista em nutrição esportiva e clínica – CRN 53692
Nutricionista Giovanna Oliveira, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca e membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional (IBNF) – CRN 38649