Relaxamento muscular: quando e como aliviar os músculos? Saiba tudo

Atualizado em 27 de março de 2020

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POR Gabriela Navalon

Depois de atividades físicas intensas ou um dia muito atribulado, é comum sentirmos o corpo cansado. Quando isso acontece, há quem aposte em técnicas de relaxamento muscular, que garantem uma melhora nos sintomas e aumento de bem-estar.

Para a fisioterapeuta Fernanda Lourenço Giannella o fenômeno fisiológico pode ocorrer naturalmente ou com a ajuda de medicamentos, exercícios e técnicas simples. Saiba mais!

O que é relaxamento muscular?

O relaxamento muscular é uma distensão da musculatura, que ocorre tanto naturalmente (após uma contração muscular) quanto por ação de medicamentos, exercícios ou técnicas de relaxamento. A sensação do fenômeno é de alívio de tensão.

“Para gerar movimento, os músculos precisam realizar um trabalho envolvendo a contração e o relaxamento muscular. É indicado para quem estiver sentindo a necessidade de afrouxamento no músculo, o que promove uma melhora do bem-estar geral”, explica a especialista.

Para que serve?

As tensões do dia a dia, posturas inadequadas ou atividades físicas intensas podem gerar dores e tensões musculares.

Quando os músculos ficam tensos, por causa de estímulos físicos ou emocionais, o relaxamento natural da musculatura não acontece, prejudicando o bom funcionamento das fibras musculares, aumentando o risco de lesões, fadiga e ocasionando dor.

“O relaxamento muscular serve para promover um alívio das dores, melhorar a postura, o estresse, o sono, a ansiedade e a saúde como um todo”, revela Fernanda.

Indicações

A recomendação é que o relaxamento muscular seja feito para todas as pessoas que estejam com os músculos tensos e, por isso, estejam passando por períodos de insônia, dores crônicas e fadiga muscular.

“O relaxamento proporciona uma melhora da circulação corporal promovendo um melhor funcionando do corpo e mente”, ressalta a fisioterapeuta.

Tipos de relaxantes musculares

Há várias formas de relaxar os músculos e elas vão desde intervenções simples, como massagens e alongamentos, até técnicas que envolvem medicamentos e compressas.

Cada uma delas vai ser indicada para casos diferentes e, por vezes, há quem recorra a mais de uma opção para fazer o relaxamento ocorrer mais rapidamente. Veja alguns tipos:

Massagem

“As massagens são manipulações que promovem aquecimento local, melhorando a circulação sanguínea, a mobilidade articular e o tônus muscular, facilitando o relaxamento muscular e bem-estar geral”, conta Fernanda.

Assim como a massagem tradicional, a automassagem também pode ser uma técnica eficaz para relaxar a musculatura e pode ser feita com as próprias mãos ou com objetos como bolinhas ou massageadores para promover distensão.

Alongamento

Os alongamentos também são práticas comuns que ajudam a aliviar as tensões nos músculos.

“Quando realizados regularmente, melhoram a postura, a flexibilidade, ativam a circulação sanguínea e ajudam na recuperação e alívio da dor em algumas patologias como artrite, tendinite e fibromialgia”, comenta a especialista. Mas para a técnica ser eficaz, é importante que seja feita com cuidado e moderação para evitar uma piora da dor.

Para garantir que os exercícios sejam feitos corretamente, os movimentos do alongamento devem ser feitos relaxando a musculatura trabalhada, de forma estável e mantendo a atenção sobre as regiões que estão sendo trabalhadas.

Assim, cada alongamento deve ser realizado de maneira suave, sem balanceio, mantendo a posição em torno de 20 a 30 segundos. A respiração precisa ser suave e mais profunda na expiração, pois é nesse momento que se consegue progredir o alongamento.

Medicamentos

Alguns medicamentos, compostos por relaxantes musculares, anti-inflamatórios e analgésicos, podem reduzir a tensão e aliviar os sintomas. “Mas nem sempre o uso de medicamentos é necessário. Algumas técnicas de relaxamento muscular podem ser utilizadas e já garantem o alívio das dores”, comenta Fernanda.

Assim, medicamentos tendem a ser indicados em casos extremos ou quando não há outro recurso mais fácil para o momento.

Exercícios de contração muscular leve

Os exercícios de contração leve geram uma tensão suave dos músculos, que ajuda a relaxar a musculatura.

“Nessa técnica realizamos uma contração forte e sustentada da musculatura por 10 segundos e depois relaxamento completo. O ideal é realizar um alongamento da musculatura trabalhada e repetir de 3 a 5 vezes o exercício”, conta a especialista.

Além disso, os exercícios aeróbicos leves também podem ajudar no relaxamento muscular, especialmente se forem feitos na água, como é o caso da hidroginástica.

Bolsa de água quente

Outro recurso para o relaxamento é investir nas bolsas de água quente. Elas funcionam porque o calor mantido na bolsa sobre o músculo aquece a musculatura, o que aumenta o fluxo sanguíneo local e facilita o relaxamento das fibras musculares.

Neste caso, é indicado colocar a bolsa sobre a região tensionada e deixar por 20 minutos ou mais. Sempre tendo cuidado com a pele, para não agredir o tecido.

Benefícios do relaxamento muscular

O principal benefício de relaxar o músculo é promover o alívio na tensão. Mas, além disso, o fenômeno também pode melhorar a disposição e a circulação sanguínea e ainda diminuir estresse, desconforto ou ansiedade.

Técnicas de relaxamento muscular

Alongamento

Os alongamentos podem ser feitos em qualquer horário e, basicamente, em qualquer lugar. Mas devem ser executados com cuidado e atenção, respeitando o corpo e sem exageros, para não causar uma dor desnecessária.

É recomendado que se inicie o alongamento com os músculos primários, que são costas, peitoral, coxas e glúteos. Depois disso, passa-se para os músculos secundários, como bíceps, dedos e palma. Ao fazer os exercícios, é comum segurar a posição por cerca de 10 a 15 segundos, respirando lenta e profundamente.

Além disso, não se deve forçar a flexibilidade.

Automassagem

Um recurso fácil e interessante para relaxar músculos é investir na automassagem. De forma simples e usando os próprios dedos, é possível aliviar alguns pontos de dor e ajudar a musculatura a se soltar.

Para isso, é ideal optar pela prática em um momento tranquilo, onde poderá se concentrar apenas nisso. Óleos (como óleos essenciais) e cremes podem ser grandes aliados também.

Na hora de massagear a região escolhida, esquente as mãos e pressione o local desejado, fazendo círculos com a mão. As pontas dos dedos também são ótimas para isso e podem ser usadas como se estivesse digitando, pressionando cada dedo no músculo, aos poucos. O intuito é procurar relaxar e fazer movimentos que ache mais confortável.

Liberação de ponto gatilho

Essa técnica consiste em achar um ponto doloroso em uma região tensa dentro da fibra muscular e pressioná-lo com a ponta dos dedos até a dor diminuir ou cessar, o que leva em torno de 1 minuto para acontecer.

Essa é uma prática que age no músculo relaxando-o e melhorando a circulação local. Assim, há alívio na contração. O ideal é realizar a liberação depois de um alongamento leve, o que vai ajudar a encontrar o ponto e ativá-lo.

Meditação conduzida

A meditação é uma técnica muito conhecida de concentração e controle da mente e de seus impulsos excitatórios, que podem ocasionar distensão dos músculos. A prática pode ser iniciada com a ajuda de vídeos na internet, aplicativos e até livros.

“Indico encontrar um lugar calmo, onde não haja distrações, para sentar-se com as pernas cruzadas ou em uma posição confortável. Assim, deve-se tentar liberar o estresse e pensamentos, visualizando a tensão saindo do corpo sempre com uma respiração profunda”, recomenda Fernanda.

Yoga

Através dos exercícios físicos, técnicas de respiração e meditação realizados na prática da yoga conseguimos melhorar a flexibilidade e ganho de força, diminuir o estresse, relaxar o corpo e mente e ainda promover uma melhora na sensação de bem-estar.

Para quem quer investir nessa prática, o ideal é procurar instrutores para auxiliar, já que esta é uma modalidade mais complexa que exige acompanhamento.

 

Fontes

Fisioterapeuta Fernanda Lourenço Giannella, da Viva em Equilibrio: Fisioterapia e Pilates